Bananmuffins

En rask og kalorifattig dessert fullstappet av viktige vitaminer. Hver muffins inneholder rett under 200 kcal.

Takket være eggene (og bananene) inneholder denne enkle oppskriften enorme mengder vitaminer og mineraler. Blant annet B6 (2 mg), B9 (247 µg), B12 (2,6 µg), Vitamin C (32 mg), kalsium (194 mg), jern (10 mg), natrium (326 mg), kalium (2,3 g), magnesium (287 mg), sink (6,8 mg), selen (56 µg), fosfor (1 g) og jod (98 µg. Er du fortsatt ikke overbevist over hvor fantastisk egget er, så bør du lese en av disse:

Dersom du ønsker å sprite opp litt, så kan du tilsette hele blåbær eller små sjokoladebiter i deigen. (Det siste alternativet vil selvsagt heve kalorimengden en hel del.)

Du trenger:

Matvare

For 8 muffins

Banan, rå

3 stk

Vaniljekesam (mager)

2 ss (40 g)

Vaniljesukker

10 g

Havregryn

2 dl (80 g)

Hvetemel

2 dl (110 g)

Honning

2 ss

Egg, hele

4 stk

Slik gjør du:

1. Varm stekeovnen til 150-160°, og rør sammen ingrediensene i en stor bolle.

2. Tøm røren i muffinsformer og stek i 25-30 minutter.

Næringsverdier

 

1 muffins

8 muffins

Protein

7,4

58,8 g

Fett

4,1

32,7 g

Karbohydrater (fiber)

30,3

(2,3 g)

242,4 g

(18,1 g)

 

 

 

Kilokalorier totalt

192 kcal

1.536 kcal

 

Fortsett vektnedgangen gjennom sommaren

Det er ikkje mykje eg føl med i sosiale media (SoMe), men eg skal innrømme at noko les/ser eg også. Noko av det eg ser som går oftast att er emneknaggen #SK2017. Mange har jobba steinhardt for å få på plass sommarkroppen, andre har jobba hardt, men er framleis ikkje heilt i mål enda (meg sjølv inkludert). Her er nokre tilnærmingar til dei som ønskjer å halde ved like den harde jobben dei har lagt ned, eller halde fram med vegen dei har starta på.

Gå ned i vekt er vanskeleg. Berre spør alle som har prøvd. Men å fortsette vektnedgangen kan vere enda vanskelegare. Når du har retta alt fokuset ditt på å gå ned i vekt, så har du reglar å halde deg til, men med ein gong du har nådd målet ditt hamnar du i ein slags limbo, utan noko handbok til å halde deg på sporet. Å finne fram til permanente løysingar for kosthald, trening og kjenslemessige utfordringar tek tid. Å verte sjølvbevisst og fininstille kroppen sin til signala og dei første stega i å skape nye åtferdsmønster som kan støtte vektreduksjonen din.  

Før kostdagbok og pass på porsjonane

Å bruke ein kostholdsplanleggar er nok enklare enn å føre sjølv, vertfall om du ikkje er avhengig av at det skal vere 100% nøyaktig heile tida. Der er ei rekkje gode appar til telefonen, som til dømes MyFitnessPal eller Lifesum, eller appar som er tilbehør til aktivitetsarmband som Fitbit, Garmin, Polar og kva dei no heiter alle saman. Å loggføre kva du et kvar dag er med på å halde deg sjølv ansvarleg og merksam på kva eigen praksis er. Over tid vil du kunne analysere og finne mønster i åtferda di, noko som vil gjere det enklare å optimalisere innkjøp og inntak av mat. Det første du bør sjå etter er kva som kan vere årsaka til dårlege matvanar, når du tek dårlege val og prøve å finne ein praktisk løysing på korleis ein skal unngå å ta dårlege val. Akkurat val av gode, sunne matvarer er det første steget i ein kvar plan for vektnedgang, men ein må hugse at alle kaloriar teller, og dersom du ikkje er påpasseleg med storleiken på porsjonane dine, då kan du ende opp med å ete langt meir enn du treng eller har planlagt. Ein tommelfingerregel (når det gjeld kjøt) er at ein porsjon for ein normal person er 150-200 gram. Det finnast sjølvsagt løysingar for dette også. Ein kan til dømes kjøpe enkle porsjonar med kyllingbryst, biff eller karbonadedeig, eller ein kan dele det opp og vakuumere det i porsjonspakkar når ein kjem heim frå butikken. Du kan også kjøpe mellommåltida dine, som yoghurt eller kesam, i porsjonsstørrelse. Dersom du går for det billigare alternativet, og kjøper større, så kan du dele inn porsjonane i Tupperwareboksar.

Ikkje kutt ut godteriet

Eg har ikkje tal på kor mange gongar eg har sett eller høyrd det: ei sunn utgåve av noko som i utgangspunktet er usunt. Vanlegvis er desse variantane berre marginalt sunnare enn det produktet dei etterliknar, men dei tilfredstillar ikkje ønsket ditt etter det dei etterliknar. Enden på visa er ofte at ein sprekk, og et både den «sunne» varianten og det ein eigentleg har lysst på. Ein langt klokare tanke er å heller unne seg det ein har lysst på, ein sjeldan gang, og så sørge for at kaloriteljinga ikkje går heilt over styr. Eit kontrollert inntak av sjokoladepudding, fløte-is, smågodt eller litt potetgull og dip har aldri skada noko. Berre sørg for at det ikkje går over styr. Og om du er ein slik type som Christian Egner, som ikkje eingong har høyrt om godteri, så kan du kanskje kose deg med litt fruktbitar, eller grønsaker og kesamdip.

Ikkje hopp over mat eller drikke

Det er lett å forveksle kjensla av tørst med kjensla av svolt. Difor er væskebalansen  ein av de viktigaste tinga å passe på når ein skal ned i vekt. Dersom du veit at du ikkje er flink nok til å få i deg væske, rår eg deg til å føre opp kor mykje du drikk i kostdagboka di. Det kan også være lurt å ha ei flaske vatn med seg, alltid. Det finnast ikkje noko eksakt tilråding for kor mykje vatn ein bør drikke. Dei tilrådingane som finnast, ligg stort sett på mellom 1,5-2 liter om dagen. Vanlegvis er dette fornuftige tilrådingar, basert på eit årleg gjennomsnitt for ein veldig stor kontrollgruppe, men ein må vere merksam på ar det alltid vil vere individuelle tilpassingar i forhold til kroppsvekt, aktivitet, kosthald og utetemperatur. Sikt på 2,5 liter om dagen, så er du på den sikre sida. Ein bør også passe på å få i seg nok mat. Det høyrest kanskje kontraproduktivt ut, når målet er å gå ned i vekt, men å ete for lite eller hoppe over måltid kan føre til fråtsing. Dersom du har ein så travel jobb at du ikkje rekk lunsj, eller er så treg om morgonen at du ikkje har tid å ete frukost, så kan du kanskje velge ei enkel løysing, som ein proteinbar, ein shake eller fersk frukt. Då har magen noko å jobbe med fram til neste måltid, og ein får ikkje eit dropp i blodsukker som gjer at ein plyndrar første kiosk eller gatekjøkken.

(Merknad: dette med måltida er eit råd eg ikkje følger sjølv. Eg hoppar over frukost fem av sju dagar i veka, og et berre frukost i helgene. Sidan eg står opp seinare, betyr det eit bortfall av lunsj, så eg ligg framleis på det same talet måltid per dag, fire til fem. Dette er ein vane eg har innarbeidd over mange år. Dersom du tenkjer å gjere det same, så er det noko du bør gi deg sjølv god tid på, minst ein månad eller to før kroppen vert vand med det)

Få i deg nok protein og mikronæringsstoff

Vanlegvis er rådet «få i deg nok frukt og grønt», men ein må en også passe på at ein får i seg nok protein. Ein tommelfingerregel er at ein bør få i seg mykje protein per måltid at ein føler seg mett og tilfreds, vanlegvis ein stad mellom 150-250 kcal. Ein kan gjerne hoppe over litt feitt eller karbohydrat, og ete ein salat, og likevel bli mett; men ein vil ikkje klare å oppnå den same kjensla av å vere mett dersom ein kutter ut proteinet. Den kjensla du får når du akkurat har ete eit måltid, og føler deg tom/hul innvendig, er vanlegvis eit resultat av for lavt inntak av protein (eller væske, som jeg nemnde over). Gode proteinalternativ finn du her:


Bildet: Rask teryiaki-kylling

Om du går for salatalternativet, så vil ikkje isberg-, Romanosalat eller kinakål ha spesielt mykje å tilby i høve til mikronæringsstoff. Sjølv føretrekk eg dei litt «mørkare» salatane, som spinat og ruccola (smaker godt saman), eller grønkål. Om du synes smaken av disse er for sterk, så kan du løyse det ved å mikse inn litt av salatane nemnd over. Til frukost bør du gå for en yoghurt med 0% fett samen med frukostblandinga eller frukta di. Skal du ut å ete middag, dropp dei frityrsteikte, omnsbakte eller gratinerte potetene, og sats på dampa grønsaker.

Ikkje gi andre kontrollen

Husk at det er varig åtferdsendring som gir transformasjon av kroppen. Dersom du skal klare å halde kontroll over vekta over tid, så må du også sørge for å ete ting du liker å ete. Ingen held ut med tørr kyllingfilet og ris utan saus i månadsvis, og vertfall ikkje i årevis. Det siste, og kanskje det viktigaste, rådet: ikkje legg prosessen din i hendene på nokon andre, og la for eksempel ein personleg trenar eller ernæringsfysiolog gi deg ein nøyaktig plan du skal følgje. Mi erfaring er at det fører til ein distanse til planen, og dei fleste vil slite med å følgje den. Dersom ein er involvert i prosessen, og føler eigedom til planen sin, så vil det være mykje lettare å følgje den.

Rask teriyaki-kylling

Vanligvis bør teriyaki-kylling marinere en stund, men her har du en variant som er klar med en gang.

Denne retten passer både godt på grillen og til å steke i stekeovnen. For de som har luftfrityr, så er dette et glimrende alternativ, dersom det er drittvær, vinter eller du ikke har en god nok stekeovn. Den bør serveres med brun ris eller couscous, gjerne på en seng av:

(Tips: om du vil ha mindre kalorier, så kan du bruke mer spinat og ta en mindre porsjon ris)

Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Soyasaus

1 ss

2 ss

4 ss

6 ss

Honning

¾ ss

1 ½ ss

3 ss

4 ½ ss

Tomatpuré

½ ss

1 ss

2 ss

2 ½ ss

Kyllingfilet

200 g

400 g

600 g

800 g

Sesamfrø, ristede (valgfritt)

¼ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Fullkornsris

50 g

100 g

200 g

300 g

Slik gjør du:

1. Kok opp ris samtidig som du gjør de neste tre punktene.

2. Miks sammen soyasaus, honning, tomatpuré i en middels stor bolle, og miks godt.

3. Del opp kyllingen i stykker på 75-125 gram, legg det i bollen og vend kyllingen grundig i sausmiksen.

4a. Dersom du skal grille kyllingen, bruk indirekte varme (at du har kyllingen aluminiumsfolie eller et stekebrett) i 4-8 minutter, til den er brunet på hver side. Følg med hele tiden, og ikke stek for lenge. Du vil heller spise saftig enn tørr kylling.

4b. Dersom du skal bruke grillfunksjon i stekeovnen, bruk omtrent 10 minutter.

4c. Dersom du bruker luftfrityr, stek på middels varme i omtrent 20 minutter. Øk temperaturen på slutten, for å få sprø skorpe.

5. Legg kyllingen oppå grillet spinat, og sprinkle den med (dersom du velger å bruke det) sesamfrø.

Næringsverdier

 

1 porsjoner

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

40,4 g

80,9 g

161,7 g

242,6 g

Fett

6 g

12,1 g

24,1 g

36,2 g

Karbohydrater (fiber)

53,9 g

(2,4 g)

107,9 g

(4,7 g)

215,7 g

(9,4 g)

323,6 g

(14,1 g)

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

436,5 kcal

873 kcal

1.746 kcal

2.613 kcal

Grillet spinat

Et perfekt tilbehør til grillmat, som tilbereder seg selv i stekeovnen samtidig som du trakterer grillen.


Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Spinat

¼ pk

½ pk

1 pk (500 g)

1 ½ pk

Olivenolje

¼ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Salt

Smak til

Pepper, nykvernet

Slik gjør du:

1. Varm opp ovnen til 160-170°.

2. Ha spinaten i en ildfast form og vend oljen og saltet godt inn i spinaten.

3. La det steke/dampe til spinaten ser falmer (væsken trekker ut, og den ser vissen ut), omtrent 10 minutter.

4. Krydre til med salt og litt nykvernet pepper.

Næringsverdier

 

1 porsjoner

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

4,1 g

8,3 g

16,5 g

24,8 g

Fett

3 g

6 g

11,9 g

17,9 g

Karbohydrater (fiber)

0,4 g

(2,6 g)

0,75 g

(5,3 g)

1,5 g

(10,5 g)

2,25 g

(15,8 g)

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

49,8 kcal

99,5 kcal

199 kcal

298,5 kcal

Sommercarbonara med tomat, bacon og bønner

Spar deg bryet med å vaske mer enn en stekepanne, og nyt smaken av fersk spinat floket sammen med fullkornspasta.

(Merk: oppskriften inneholder spagetti, men jeg brukte fusilli siden jeg var tom for spagetti da jeg tok bildet. Vel, pasta er pasta. Basta.)

Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Fullkornspasta (spagetti), ukokt

1 dl (65 g)

2 dl (132 g)

4 dl (265 g)

6 dl (400 g)

Filetbacon

50 g

100 g

1 pk (200 g)

300 g

Kidneybønner

¼ pk

½ pk

1 pk (400 g)

1 ½ pk

Hakket tomat

¼ pk

½ pk

1 pk (400 g)

1 ½ pk

Parmesanost, skjært i kuber

¼ dl

¼ dl

½ dl (20 g)

¾ dl

Eggeplommer

½ stk

1 stk

2 stk

3 stk

Spinat

25 g

50 g

100 g

150 g

Rød løk

¼ stk

½ stk

1 stk

1 ½ stk

Salt

Smak til

Pepper

Slik gjør du:

1. Bruk en stor gryte, helst keramisk eller teflon, kok pastaen al dente (myk nok til å spises)

2. Sil pastaen og spar på 2,5 dl av pastavannet. Sett det til side, i en bolle som tåler varme. Visp inn eggeplommene og sett til side.

2. Tørk gryten du brukte til pasta ren. Sett den på middels temperatur. Tilsett løk og bacon, mens du sauterer til løken mykner, omtrent tre minutter. Tilsett tomatene; la sautere i to minutter.

3. Tilsett den kokte spagettien/pastaen og bønnene, og la det småkoke i omtrent 1 minutt.

4. Rør spinat inn i gryten, sett på lokket og la det småkoke i 1-2 minutter.

5. Tilsett vann-/eggeblandingen til gryta samen med ost og pepper, rør godt rundt til miksen har stivnet, noe som tar omtrent 1 minutt.

Næringsverdier

 

1 porsjoner

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

28,5 g

57 g

114,1 g

171,1 g

Fett

8,2 g

16,5 g

32,9 g

49,45 g

Karbohydrater (fiber)

42,5 g

(12,6 g)

85,2 g

(25,1 g)

170,3 g

(50,2 g)

255,5 g

(75,3 g)

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

382,25 kcal

764,5 kcal

1.529 kcal

2.293,5 kcal

Løgn: Aldri sammenlign deg selv med andre

Fitnessbransjen lever av å selge løgner. For eksempel være å selge et kosttilskudd som ikke virker, PT du ikke trenger eller et treningsopplegg som de påstår er skreddersydd. Både bransjen og menneskene i den strør om seg med politisk korrekte løgner. I dag: «Du skal aldri sammenligne deg selv med andre!»

Gjør heller dette: «sammenlign deg selv med andre, av og til.»


En er lynrask på snø, og den andre er lynrask på tartan. Begge er raske, men er det relevant å sammenligne dem? (Foto: LARSEN, HÅKON MOSVOLD / SCANPIX / NRK)

Konkurranseinstinktet er naturlig
Behovet for å måle seg selv, og vite hvor en er i et hierarki, enten det er i yrkeslivet eller treningssammenheng, er i seg selv helt normalt. Det kalles «KONKURRANSE» og dersom det ikke eksisterte, så ville ikke idrett eksistert heller. Eller lukrative jobber. Eller dating. Eller forhold til det motsatte kjønn. Livet slik vi kjenner det hadde, mer eller mindre, ikke eksistert. Å måle seg mot andre, for å avgjøre hvem som er best, er noe vi gjør for å sortere vår egen plass i hierarkiet. Å bli bedømt på en fotballbane, en friidrettsbane, et svømmebasseng eller en kroppsbyggerscene er en måte å finne ut hvor du står i forhold til andre. Andre måter å gjøre det på (i treningsverden, der jeg opererer) kan være benkpress, markløft, knebøy eller rett og slett form og fettprosent. Det er ingen grunn til å hele tiden gå rundt og late som om du ikke sammenligner deg med andre. Faktisk, så tror jeg det må være veldig slitsomt å skulle holde den masken. Du hadde ikke bladd gjennom Instagram for å se rompene eller sixpacken til andre, eller scrollet nedover YouTube-videoer av hvor mye de største beistene løfter i benk, mark og bøy dersom du ikke brukte det som en slags målestokk for hvor du selv står. Slik er vi mennesker. Konkurransedyktige av natur (Survival of the Fittest og alt det der), og derfor vil vi aldri slutte å sammenligne oss med andre. Man kan si at dette er negativt, men jeg mener en bør ha et ressursperspektiv på dette konkurranseinstinktet, og kanalisere det til noe konstruktivt.


Da er det mye mer interessant å sammenligne Petter Northug og Calle Hallfvarsson (Foto:Terje Bendiksby / Scanpix / Dagbladet)

Hvordan man gjør sunne sammenligninger

Det er fullt mulig å respektere, kanskje til og med se opp til, andres arbeid uten å bagatellisere sitt eget. Dersom du ser noen som er sterkere, bedre teknisk eller har større muskler enn deg, så bruk dem som forbilde. Kanskje du til og med kan prøve å rekruttere dem til å være læreren din? Ikke vær barnslig. Å sammenligne betyr ikke at man ruller rundt i selvmedlidenhet. Om du ikke klarer det, så gå å gjem deg på et sted du føler deg trygg, og gråt litt.

Men skal du først sammenligne deg selv med noen, så må du finne deg en fornuftig referanse, du må sammenligne deg med en sammenlignbar person. Du ville ikke satt en 5.divisjonsspiller til å spille sentral midtbane i en cupfinale, ei heller puttet den største bølla i hele 7.klasse i ringen med Mike Tyson. Er du lang og tynn sammenligner du deg ikke med en som er liten og tykk. Du sammenligner selvfølgelig ikke styrken din med noen som har 20 kilo mer muskler enn du har, og har flere tiår med mer løfteerfaring enn hva du har, eller sammenlign fysikken din med en Mens Physique- eller Bikini-utøver som er en uke unna konkurranse. Det viktigste av alt, er at du ikke må ta disse sammenligningene for seriøst. Prøv å sette dem inn i riktig perspektiv/referanseramme. Hva gjør det om du ikke er sterkest på gymmet? Han som er det går kanskje rundt og tenker at han er svakere enn Carl Yngvar Christensen. Og hva så om der er en 40-åring på gymmet som har mer mageruter enn deg? Han hadde uansett sett ut som en dass ved siden ab Christian Egner. Uansett hvor god du blir, så vil det alltid være noen bedre, så pass derfor på at der eksisterer en gjensidig respekt mellom deg og de andre som går på gymmet og putter inn arbeidet, uansett hvem som er best.

Min egen foretrukne treningspartner er en svensk rakettforsker og tidligere bordtennisspiller. Han er over 1.90 høy. Mye sammenlignet med mine litt tafatte 174 centimeter. Han har en personlig bestenotering på over 300 kilo i markløft, en vekt jeg ikke engang trenger å drømme om. Det samme er det i pressøvelser. Han leker seg med vekter som for meg er grisetunge. Når det gjelder beina, som er min sterkeste muskelgruppe, så er jeg både sterkere og mer utholdende enn ham. På den måten presser begge to hverandre der vi er svake, samtidig som den vi holder litt igjen der vi er sterke. På den måten presser vi oss både ut av komfortsonen, men vi holder oss innenfor de grensene vi bør ligg for å unngå skader eller overtrening. Når vi ser hva den andre klarer å løfte, så blir vi ikke sjalu eller nedtrykte, vi blir motiverte av å se hva som er mulig.

 
Fra venstre: Plus size-modellen Ashley Graham og fitnessmodellen Jamie Eason. Begge to er flotte, men å sammenligne dem er meningsløst.

Når skal du ikke sammenligne

Når det kommer til Instagram, Facebook, Snapchat og andre sosiale medier, så er det bortkastet tid å sammenligne. For det første er bildene du ser her tatt av profesjonelle fotografer og retusjert opp og i mente. Selv om det bare er glade amatører, og ikke reality-kjendiser, så er det rett og slett noen som er mer fotogene (penere på bilder, men ikke i virkeligheten) enn andre, de kan være bedre fotografer, eller de kan rett og sett være mye flinkere med Photoshop enn hva du er. Jeg vet at jeg selv ikke hadde klart å ta et fint bilde og gjøre det enda finere med Photoshop, om det så stod om å berge mitt eget liv. Jeg kan nevne et lite eksempel: Jen Selter. Hun er en på grensen til anorektisk jente med implantat i baken, som har nesten like mange følgere som Jesus. Hun har gode fotografer og hun har et godt medieteam, men hun har ikke greie på trening og bør ikke være et forbilde for noen.

Og for Guds skyld: IKKE SAMMENLIGN DEG MED FITNESSMODELLER! (dersom du ikke er en selv). Målet deres er å tjene penger på å se pene ut. Sannheten er derimot at de aller færreste gjør det. De tar «modell» som yrkestittel, og bruker mer tid på å prøve å overbevise allmennheten om at de er det enn de bruker på å faktisk jobbe som det. Det er sånn i USA, der markedet er enormt, og vertfall i Norge, der det går tretten jenter på dusinet som er villige til å stille opp gratis (og egentlig har de andre jobber, i butikker, barnehager eller frisørsalonger). Ikke gidd å bruke tiden din på å konkurrere med dette, dersom du ikke er interessert i at hele livet ditt skal handle om dette.

Myter om mat - Poteter gjør deg feit

Rådene om hva man bør spise er stadig skiftende. Faktisk skifter de så ofte at folk som ikke er brennende engasjert i temaet ikke aner hva som er bra for dem å spise. Jeg skal gjøre som de to nerdene på Discovery Channel: knuse myten om at poteten gjør at du legger på deg.


En sunn variant. Ovnsbakte potetbåter.

I stort sett alle artiklene jeg skriver prøver jeg å prente inn tankegangen om å være bevisst på alle valgene man tar, og da spesielt der det er mest å hente; i matveien.

Tilbehøret gjør den usunn
Spørsmålet jeg svarer på allerede i overskriften er «Gjør poteter deg feit?». Nei, selvsagt gjør de ikke det. Det er ren myte. Myter bruker å ha opphav i en slags sannhet. Sannheten, i dette tilfellet, er at poteter er den perfekte bærer av det deilige og usunne, enten det er snakk om bakte poteter overfylt av rømme og bacon eller potetgull dynket i salt (som binder væske og hever blodtrykket om ca. 20% av befolkningen) og kokt i olje. Poteten i seg selv, er derimot ikke usunn. Faktisk tvert imot. Enten det er vanlig potet eller søtpotet (som faktisk ikke er en potet, men en rotgrønnsak) så er det en «kalorismart» (lav/middels kaloritetthet) grønnsak full av mikronæringsstoffer. Vitamin B6, Vitamin C, jern og kalium er blant stoffene det er mye av i potet. Som med alle andre råvarer, så er det viktig at man velger riktig måte å tilberede på for å holde kalorinivået nede.

 
Med det rette tilbehøret gjør du en uskyldig grønnsak til et hjerteinfarkt som venter på å skje. Venstre: Fullspekket bakt potet, m. bacon, rømme og cheddar. Høyre: Poteter stekt i fritert i olje med fersk rosmarin.

Tilberedelsen avgjør
Om du tar en tilsvarende mengde (desiliter eller gram, det spiller ingen rolle) vil poteten mette mye mer per kalori enn risen vil gjøre, en veldig god egenskap på diett. Men selv om begge typer poteter er næringsrike og relativt lite kaloritette, så misforstår du kraftig dersom du tror det er noe sunnere dersom du friterer dem. Dersom en baker, koker eller luftfriterer vil kaloritallet holde seg lavt. Istedenfor rømme og bacon kan du toppe poteten med mager kesam og kokt skinke, eller kanskje en form for deilig salsa.


Bakt potet, smørt i rapsolje og krydret med pepper, salt og ferske urter.

Konklusjonen er at potet fint kan være en del av et sunt kosthold, eller som en del av en slankende diett. Det som avgjør om du går opp eller ned i vekt er hvor mange kalorier du bruker og spiser. Spiser du mer enn du bruker, så går du opp. Bruker du mer enn du spiser, så går du ned. Termodynamikkens 1. lov er ufravikelig, uavhengig av om du spiser bakt potet eller Pringles (men alternativ én inneholder antakelig litt mer fiber og næringsstoffer). Gjør poteter gjør deg feit? Du kan betrakte denne myten som knust.

 

Kva er eigentleg melanotan?

Sommartida er komen, og med den bruker dei store riksavisene å ha overskrifter i store skrifttypar om kor livsfarleg melanotan er. Dessverre er diskusjonen ofte fordummande, og det er lite fagfolk som bidreg. Stort sett er diskusjonen førehelt skamlause bloggarar som har dytta seg fulle sjølv, men vil åtvare andre, eller journalistar som kan så lite biokjemi at dei ikkje forstår kva dei skriv om. Kva er melanotan, og er det faktisk farleg?


Eit grelt eksempel på blandinga av tanorexia og overdreven melanotan.

Eg vil presisere at denne artikkelen ikkje under nokon omstende forsvarar bruken av melanotan eller andre ulovlege midlar. Den er berre skrive for å informere om stoffet. «Melanotan» refererer vanlegvis et til to stoff. Afamelanoide (først utvikla, og vanlegvis omtalt som Melanotan I) og Melanotan II.

Melanotan I

Afamelanoide vart først oppdaga av forskarar på Universitetet i Arizona tidleg på 1980-talet. Det australske legemiddelfirmaet Clinuvel på både soling og andre eigenskapar, som til dømes seksuell dysfunksjon. Afamelanoide (Melanotan I) har vore brukt som lovleg behandlingsform mot å bli alvorleg solbrent hos pasientar som lid av hudsjukdommen erytropoietisk propoporfyri (EFF), ein sjukdom som gjer folk hypersensitive for sollys, i Europa sidan 2015. Medisinen vert administrert inn i systemet gjennom implantat under huda. Desse implantata har ei levetid på om lag to månader. Stoffet bør ikkje under nokon omstende nyttast av folk som har svekka lever eller alvorleg leversjukdom, nyreproblem eller er gravide. Kvinner som er seksuelt aktive bør bruke prevensjon. Det er ikkje kjent om afamelanoide vert utsondra i brystmjølka, men ammande rådast frå å nytte det. Mange opplever biverknader. Kring 10% opplever hovudverk og kvalme og mellom 1-10% kan få ryggplager, luftvegsinfeksjonar, magesmerter, diaré, oppkast, (midlertidige) utbrot av raud hud, utvikling av vorter, kviser og fregner. Reaksjonar på injeksjonsstaden er også vanleg (enten irritert hud, eller små blodårer/kappillærar som sprekk).


Melanotan II

Melanotan II (PT14) er eit peptidhormon (eit syntetisk framstilt hormon, der aminosyrene er bitte saman av peptidar) av det naturleg førekomande a-MSH (alfa-melanocytestimulerande hormon). Melanotan II fungerer igjennom aktiveringa av melanocortinreseptorane MC1, MC3, MC4 og MC5. Aktiveringa av desse gjer at melanocytane produserer meir pigment (melanin), og dermed vert brukaren brunare enn den elles ville blitt, eller brun utan sol. Ei anna effekt av stoffet er at ein oppnår melanogenese, ein tilstand som fører til lettare seksuell opphissing (må ikkje forvekslast med t.d. viagra eller cialis, som fører til økt blodtilstrøyming til kjønnsorgana). Det var desse eigenskapane som første til at ein starta først forsking, og så kliniske forsøk på melanotan II, både som botemiddel for kvinneleg seksuell dysfunksjon og erektil dysfunksjon. Brunfargen var berre ein biverknad. Dei kliniske testane stansa i 2003, og har per juni 2017 ikkje blitt starta opp att. Dei studiane som hadde vore gjort innan dette tidspunktet hadde avdekt ei rekke biverknader; nokre positive, men flest negative.

Av dei positive, så fann ein eit elevert nivå av serotonin, eit monoamin som mellom anna regulerer humør, søvn, seksualitet og appetitt/salt- og søtsug (det dempar suget). Det kan nemnast at andre medisinar som hever nivå at serotonin i hjerner vert ofte brukt mot depresjon og psykiske lidingar. Lave serotoninnivå kan føre til depresjon, migrene, tinnitus, fibromyalgi, bipolar lidelse, tvangslidelser og angst. Serotonin er også viktig for tarmsystem, hjernen og også i blodsirkulasjonen der det hjelp trombocyttar med lekinga av sår. Utanom eleverte serotoninnivå, og den gyllenbrune fargen, så er funna av biverknader stort sett negative. Som hos Melanotan I, så får kring 10% opplever hovudverk og kvalme og mellom 1-10% kan få ryggplager, luftvegsinfeksjonar, magesmerter, diaré, oppkast, (midlertidige) utbrot av raud hud, utvikling av vorter, kviser og fregner. Reaksjonar på injeksjonsstaden er også vanleg (enten irritert hud, eller små blodårer/kappillærar som sprekk). I tileg opplever dei flesrte brukarane elevert blodtrykk og skjemmande blå lepper og ringar rundt auger.

Tilgjengelegheit og juridisk status

Per i dag er ikkje stoffet godkjent for bruk utanfor kliniske testar av nokon statlege organ i noko land. Som nemnd over er det heller ikkje utført nokon kliniske testar på Melanotan II (som er det middelet som vanlegvis vert brukt) sidan 2003. Melanotan II er eit legemiddel som ikkje er lisensiert, men er ikkje på dopinglista, og innførsel går difor ikkje under dei same lovbestemmingane som anabole og androgene steroidar eller legemidlar. Stoffet er i ei slags juridisk gråsone. Stoffet er faktisk ikkje ulovleg å bruke, men her er ei hake. Sidan det ikkje er eit godkjent legemiddel, så er det sjølvsagt ikkje lov å kjøpe eller selge stoffet, og det er sjølvsagt ikkje lov å lage det sjølv. Så sjølv om stoffet i seg sjølv ikkje er ulovleg (de jure), så er det ulovleg i praksis (de facto). Tidlegare såg Tollvesenet mellom fingrane med dette stoffet, men dei siste åra har dei stramma veldig inn. Der alle før kunne bestille det som om det var bøker frå Amazon, så er det no førehelt dei som er villige til å smugle det inn sjølv, vanlegvis kriminelle nettverk som smuglar inn både narkotika og andre ulovlege preparat. Om du synes det er greitt å vere med å sponse desse nettverka, så er det også grunn til å minne om at sidan legemiddelindustrien mista interessa for stoffet for mange år sidan, så er produktet du får mest sannsynleg laga av amatørar i eit skitent badekar og ikkje av profesjonelle kjemikarar i eit sterilt laboratorium. Veit ein ikkje opphavet til stoffet, så veit ein heller ikkje kva ein sprøyter i seg. Då hjelp det ikkje å gå ut i avisa og rope og skrike etterpå (så sant det ikkje er merksemda ein søker, ikkje å åtvare andre). Eg las også ein artikkel om ei ung jente som hadde fått blodforgftning. Dette har du fått fordi du har brukt den same sprøyta fleire gonger, lille venn. Det er ein ting å vere dum, men å vere dobbelt dum (og trippelt, med å innrøme det i avisa), det burde vore straffbart.

De små tingene teller. Hvordan du går ned 10 kilo på ett år, uten å trene eller gå på diett.

Høres det for godt ut til å være sant? Det er faktisk ikke det. Ingenting er enklere. En må bare ta små, bevisste valg. Du vil bli sjokkert over hvor mye små bagateller har å si for ditt resultat.


Tilbake i 1987 bestemte det amerikanske flyselskapet United Airlines seg for å fjerne én oliven fra salaten til hver av kundene sine. Resultatet var en besparelse på 40.000 amerikanske dollar (en brukbar sum i 1987). Om det var inspirert av kollegaene i United vites ikke, men Northwest Airlines bestemte seg for å begynne å kutte limen sin i 16 biter istedenfor 10, slik de hadde gjort før. Dette ga en årlig innsparing på $500.000. Overføringsverdien de to eksemplene fra næringslivet har til vektreduksjon, er hvordan små endringer (så små at de nesten ikke er merkbare) kan gi store utslag. Vær bevisst på egne valg og summen av minimale endringer vil bli enorm.

Ta de riktige ekstra stegene

Jeg er over middels glad i brus (Pepsi Max). Fra sofaen min til kjøleskapet mitt er det 15 skritt. Hver gang jeg går frem og tilbake er det fem skritt. La oss si at jeg drikker fem glass per dag, og går til kjøleskapet hver gang istedenfor å ha flasken på bordet. Gjør jeg dette hver dag i et år, så har jeg plutselig tatt 54.750 skritt ekstra. For meg er det ikke mulig å reise kollektivt til arbeid. Dersom jeg velger å parkere lengst borte fra inngangen hver av de 190 arbeidsdagene, og går 50 ekstra skritt til og fra bilen, så er det 19.000 skritt i seg selv. La oss si at jeg tar bilen hjemmefra en gang per dag hele året (selv om det sannsynligvis er mer) og parkerer øverst i innkjørselen, så blir det 8 steg ekstra i et år, 29.200 skritt. Jeg handler ikke så ofte; vanligvis to ganger i uken. Når jeg gjør det, så parkerer jeg lengst mulig unna døren, la oss si 100 skritt (selv om det sikkert er mer) to ganger i uken i 52 uker. I tillegg bruker jeg å trille handlevognen til bilen, så det blir nye 100 skritt to ganger i uken i 52 uker, totalt 21.600 skritt. Ved hjelp av disse bevisste valgene har jeg 124.550 skritt ekstra. Hvert skritt koster en gjennomsnittlig person 0,045 kcal, så da har jeg forbrent 623 kcal ekstra.

Melk eller sukker til kaffen?

Noen drikker fløte til kaffen sin, mens andre drikker sukker i teen. Jeg selv foretrekker te (te er stort i Europa), og da er det greit med litt søtt. Jeg bytter ut to teskjeer med sukker med to teskjeer sukrin to ganger daglig, hele året. Med dette, reduserer jeg kaloriinntaket mitt med 29.200 kcal i året.

Fredagstaco

En institusjon i alle norske hjem er fredagstacoen. La oss ta utgangspunkt i at man spiser 200 gram kjøttdeig, 50 gram ost og 100 gram lettrømme. La oss bytte ut disse med karbonadedeig, ekstra lett oss fra Synnøve Finden og mager kesam sparer en 19.474 kcal bare på dette ene ukentlige måltidet.

Søndagsfrokost

Hver søndag liker jeg å spise en solid porsjon med egg og bacon. For å kutte i kaloriene, så velger jeg filetbacon istedenfor vanlig bacon. Hver gang spiser jeg 200 gram bacon. Om dette baconet er filetbacon, så sparer jeg 356 kcal hver lørdag hele året har jeg kuttet 18.512 kcal. (Og jeg kunne fint ha kuttet enda mer om jeg fjernet en eggeplomme eller to fra eggerøren).

Velg riktig stekepanne

Dersom du liker å steke maten din, så er det svært sjelden at det har noe poeng å tilsette ekstra fett. Om stekepannen din f.eks.er teflon, keramisk eller av titan, så er det stort sett unødvendig å tilsette noe fett (unntaket er biff eller mager fisk, da er det stort sett greit å ha litt). La oss si at vi bruker en spiseskje med olje. Om vi gjør dette hver dag, hele året, så blir det 32.485 kcal.

'

Hva får vi når vi setter to streker under svaret?

Et gram fett er 9 kcal. La oss si det går bort en kcal i prosessen med å brenne det. Hvor mye fett har vi forbrent ekstra bare ved å gjøre disse umerkbare endringene?

Endring

Kilokalorier

Fett brent

Ekstra steg

  5.605 kcal

   560,5 gram

Sukring i teen

29.200 kcal

2.920,0 gram

Fredagstaco

19.474 kcal

1.947,4 gram

Søndagsfrokost

18.512 kcal

1.851,2 gram

Riktig stekepanne

32.485 kcal

3.248,5 gram

 

 

 

Totalt

105.276 kcal

10,5 kilogram

Søtpotetpannekaker

I motsetning til vanlige pannekaker, som inneholder raffinert sukker og mel, så har denne varianten søtpotet. Denne rotgrønnsaken (navnet lyver, for det er faktisk ikke en potet) tjåka full av fiber, som er en viktig komponent for å regulere blodsukkeret. Søtpotet er også full av antioksidantrikt betakaroten, samt fytokjemikalier som bekjemper frie radikalere og betennelsestilstander i kroppen. Bon appétit!

I denne retten er det viktig at du bruker vanlig mandelmel, og ikke knuste mandler/mandelmasse. Grunnen til dette er at i mandelmelet er skinnet fjernet og det er lit finere malt. Det vil også være lurt å koke og mose søtpotetene kvelden før (dersom du skal ha pannekaker til frokost) eller tidligere på dagen (dersom du vil ha dem til middag).

Du trenger:

Matvare

1 porsjoner

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Egg (Separer eggeplommer og eggehviter)

1 stort

2 store

4 store

6 store

Skrellet og most søtpotet (MERK: kokt, ikke rå)

40 gram

75 gram

150 gram

225 gram

Mandelmelk

¼ desiliter

¼ desiliter

½ desiliter

¾ desiliter

Lønnesirup

½ ss

1 ss

2 ss

3 ss

Vaniljeekstrakt

¼ ts

½ ts

½ ts

1 ts

Kokosmel

½ ss

1 ss

2 ss

3 ss

Kanel

1 ts

2 ts

4 ts

6 ts

Muskat

¼ ts

½ ts

½ ts

¾ ts

Havsalt

¼ ts

¼ ts

½ ts

½ ts

Natron

¼ ts

½ ts

¾ ts

1 ts

Forberedelser:

Vask søtpotetene og stikk mange hull i dem med en potetstikker, maiskolbeholder eller en gaffel. Plasser poteten på bakepapir og bak den på 200° til den er så myk at en skarp kniv lett kan skjære den av på midten, ca. 45-60 minutter (avhengig av størrelse).

Slik gjør du:

1. Rør sammen søtpoteter, mandelmelk, lønnesirup og vanilje i en stor bakebolle, til det er godt blandet.

2. Tilsett mandelmel, natron, muskat, og salt, og rør rundt til alt er godt blandet (eller bruk en kjøkkenmaskin på laveste hastighet).

3. Visp eggehvitene i en separat bolle. Når eggehviten er skummende røres den inn i røren.

4. Varm opp en takke eller en panne med overflate det ikke brenner seg i (f.eks. teflon, titan etc.) til middel/lav temperatur.

5. Bruk en silikonkost og påfør kokosnøttolje på stekeplaten ved behov. Bruk ca. 2-3 ss røre per pannekake, og bruk en spatel til å spre dem til en tjukkelse på 1-1,5 cm.

6. Snu pannekakene en gang og stek dem, tre pannekaker, i ca. gangen i 8-10 minutter, til de blir gylne og brune.

  

Næringsverdier

 

1 porsjoner

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

8,2 gram

16,4 gram

32,9 gram

49,2

Fett

7,7 gram

15,4 gram

31,3 gram

47,2

Karbohydrater (fiber)

32,6 gram

(3,85 gram)

66,2 gram

(7,7 gram)

104,4gram

(15,4 gram)

122,4 gram

(23,2 gram)

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

179,25 kcal

401 kcal

858 kcal

1.153 kcal

 

Smak av sommer: kyllinggryte med mango, lime og mynte

Bring sammen smaken av sommer i denne enkle og raske retten. Den er som sommerlig at den like gjerne kunne blitt kalt Mojito-kylling.


(Jeg har brukt lår på bildet, selv om oppskriften sier kylingfilet)

Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Kyllingfilet

100 g

200 g

400 g

600 g

Mango, hakket i terninger

½ stk

1 stk

2 stk

3 stk

Grønn paprika

¼ stk

½ stk

1 stk

1 ½ stk

Kyllingbuljong

1 dl

1 ¾ dl

3 ½ dl

5 ¼ dl

Sjalottløk

25 g

59 g

100 g

150 g

Mynteblad, finhakket

½ ss

1 ss

2 ss

3 ss

Limejuice

¼ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Limeskall (finraspet)

¼ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Hvitløk, finhakket

¼ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Fullkornris

45 g

87,5 g

175 g

265 g

Havsalt

¼ ss

¼ ss

¼ ss

¼ ss

Pepper

¼ ss

¼ ss

¼ ss

¼ ss

Slik gjør du:

1. Kok opp ris (blandingsforholdet jeg bruker er 1 dl ris/1,75 dl vann, men det er enklere om du har riskoker). Grill kyllingen eller stek kyllingen den i stekeovnen.

2. Bland sammen alle ingrediensene i en stekepanne som ikke trenger fett (teflon e.l.) til det begynner å småkoke. Reduser så varmen til medium varme (vanligvis 3-5 på komfyren) og la det surre i 4-5 minutter uten å røre det. La det surre til alt er gjennomvarmt.


Næringsverdier

1 porsjoner

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

29,1 g

58,3 g

116,5 g

175 g

Fett

4,3 g

8,5 g

17 g

25,5 g

Karbohydrater (fiber)

57,2 g

(5,6 g)

114,3 g

(11,2 g)

228,6 g

(22,4 g)

342,9

(33 g)

Kilokalorier totalt

394,5 kcal

789 kcal

1.578 kcal

2.367 kcal

Maisbrød

Perfekt tilbehør til Chili med kvernet biff og sorte bønner eller andre gryter og tex-mex mat.

- Chili med kvernet biff og sorte bønner 


Du trenger:

Matvare

3 porsjoner

6 porsjoner

9 porsjoner

Maismel/poleta (helst fullkorn)

175 g

350 g

525 g

Vita hjertego? flytende

1 ss

2 ss

3 ss

Naturell yoghurt

1 dl

2 dl

3 dl

Egg

½ ss

1 stort

1 ½

Honning

1 ss

2 ss

3 ss

Bakepulver

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Natron

¾ ts

¼ ss

½ ss

Havsalt

¼ ss

½ ss

1 ss

Vann

½ dl

1 dl

1 ½ dl

Inn i ovnen

video:Video
Ut av ovnen - perfekt farge

Slik gjør du:

1. Varm opp stekeovnen til 220°. Kok opp vannet. Spray en paiform med formfett. Legg så et bakepapir ned i paiformen slik det klistrer seg til fettet. Pass på at bakepapiret dekker kantene på formen.

2. Bland halvparten av maismelet, smøret og det kokende vannet i en stor bolle og rør til smøret smelter.

3. Tilsett yoghurt og egg og rør til det er godt blandet.

4. I en separat bolle, bland resten av maismelet, sukkerlaken, salt og natron. Visp blandingen godt sammen.

5. Bland innholdet i de to bollene sammen og bruk en spatel til å overføre alt innholdet til paiformen.

6. Bak brødet til du kan stikke en tannpirker inn i brødet uten at noe setter seg fast, omtrent 17-18 minutter.

7. La det kjøle seg ned i to minutter, og server med f.eks. Chili med kvernet biff og sorte bønner.

Næringsverdier

3 porsjoner

6 porsjoner

9 porsjoner

Protein

21,7 g

43,4 g

65,1 g

Fett

16,9 g

33,8 g

50,7 g

Karbohydrater (fiber)

136,1

(8,8)

272,2 g

(17,5 g)

408,3 g

(26,4 g)

Kilokalorier totalt

800,5 kcal

1.601 kcal

2.401,5 kcal

(Brødet er stort, kaloritett og mettende, så jeg har delt det opp i flere porsjoner)

Chili med kvernet biffkjøtt og sorte bønner

En proteinbombe med lav kaloritetthet for deg som liker tex-mex. Billig å tilberede. Total pris for fire porsjoner (dersom du må handle inn alle råvarene) er godt under hundrelappen REMA1000 lover.

Perfekt sammen med Maisbrød (polenta)

    

Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Karbonadedeig

100 g

200 g

400 g

600 g

Gul løk, finhakket

¼ stk

½ stk

1 stk

1 ½ stk

Rød paprika

¼ stk

½ stk

1 stk

1 ½ stk

Tomatpuré

2 ts

1 ½ ss

3 ss

4 ½ ss

Fersk chili

½ stk

1 stk

2 stk

3 stk

Hvitløk, finhakket

1 fedd

1 ½ fedd

3 fedd

4 fedd

Tørket oregano

½ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Spisskummen

½ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Oksebuljong

1 ¼ dl

2 ½ dl

5 dl

10 dl

Sorte bønner (NB: ikke tørre. Det gir mye lengre koketid)

87,5 g

(0,6 dl)

175 g

(1 ¼ dl)

350 g

(2,5 dl)

525 g

(5 dl)

Kakaopulver

½ ss

1 ss

2 ss

3 ss

Havsalt

1 ss

1 ss

1 ss

1 ss

Slik gjør du:

1. Brun karbonadedeigen i en fettfri panne.

2. Tilsett løk, chili og hvitløk og la det sautere til begge to er myke (ca. 5 minutter).

3. Rør inn tomatpureen, spisskummen og oregano mens du konstant rører rundt, frem til duften begynner å dampe opp fra pannen. Tilsett 1/3 av buljongen og få det til å koke. Skrap de brune bitene fra bunnen av pannen.

4. Tilsett resten av buljongen, kakaopulveret og salt. Rør rundt. La det småputre uten lokk til det meste av væsken har kokt bort.
Næringsverdier

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

30,7 g

61,3 g

122,6 g

183,9 g

Fett

4,1 g

8,2 g

16,4

24,6 g

Karbohydrater (fiber)

19,3 g

(8,3 g)

38,6 g

(16,6 g)

77,1 g

(33,1 g)

115,6 g

(49,7g)

Kilokalorier totalt

253 kcal

505,6 kcal

1.011 kcal

1.516 kcal

 

Migrenedietten

Er du utsett for migrenar? Du er ikkje åleine. Om lag 10-12% av befolkninga lid av migrenar. Det vil sei at om lag ein halv million nordmenn deler lidingane dine. Ein ny studie har påvist at det er mogleg å lindre litt på plagene gjennom endringar i matvegen.


Ei forskargruppe ved Univeristy of Cincinatti College of Medicine har gjennomført ei metastudie der dei har funne at der er to tilnærmingar til kostvaner som kan hjelpe dei som slit med migrenar.

Fjern dei vanlege mistenkte

Den første tilnærminga ein bør gjere, er å eliminere mat som er kjend for å vere skuld i hovudverk; tilsetningsstoff i ferdigfabrikat, som monosodium glutamat (MSG) og ulike nitrat. Dette støttast i funn gjorde i eit studie gjort av UC San Diego School of Medicine. Dei fann at munnen til dei som er plaga med migrenar inneheldt fleire mikrobar som reduserer/bryt ned nitrat til nitrittar og nitrogenoksid, som begge er kjende syndarar når det gjeld å forårsake kraftig hovudverk. Overdrivent inntak av alkohol og koffein bør også blir unngått.


Middelhavsdiett, lavkarbo eller lågfeitt

Den andre tilnærminga for å kvitte seg med migrenar gjennom matvegen er å ha ein diett der ein i hovudsak konsumerer frukt, grønsaker, fisk og magert kjøt (ein diett som kan likne på Middelhavsdietten), men at ein målretta prøver å få i seg meir omega-3, samstundes som ein minkar inntaket av omega-6. Forskinga synte også at lavkarbo- og lågfeittdiettar kunne vere effektive for å redusere mengda migreneanfall. Dersom du vel å prøve deg på ein av dei to sistnemnde, så oppfordrar eg at du søker rettleiing hos ein fagperson, som ein ernæringsfysiolog, personleg trenar eller kosthaldsrettleiar. Ver nøye med å sjekke referansane på førehand. Det er veldig mykje rart der ute, trass i at dei har mykje papir og fine titlar.

Paella med reker og fullkornris

Det er sesong for sjømat, og safran er den perfekte smaksforsterkeren. Server med sitronskiver.

Retten er ikke spesielt kaloritett, og passer som et av tre-seks måltider i en isokalorisk diett (en diett der karbohydrat, protein og fett utgjør omtrent 1/3 av energiinntaket hver).


Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Safran (evt. Dobbelt gurkemeie)

¼ ss

¼ ss

¼ ss

¼ ss

Hvitvin

2,5 ss

5 ss

1¼ dl

2 ½ dl

Olivenolje

½ ss

½ ss

1 ss

1 ss

Gul løk, finhakket

¼

½

1 stk

1 ½ stk

Rød paprika, finhakket

¼ stk

½ stk

1 stk

1 ½ stk

Fullkornris

0,6 dl (92 g)

1 ¼ dl

2 ½ dl

3 ¾ dl

Hvitløk, tynnskåret

1 fedd

2 fedd

3 fedd

4 fedd

Kyllingbuljong

1 ¼ dl

2 ½ dl

5 dl

7 ½ dl

Paprikapulver

¼ ss

½ ss

1 ss

1 ½ ss

Sort pepper, malt

¼ ss

¼ ss

½ ss

¾ ss

Havsalt

¼ ss

¼ ss

¼ ss

¼ ss

Store reker (40-60 pr kg), kokte

Ca. 100 g

Ca. 200 g

Ca. 400 g

Ca. 600 g

Riseddik

2 ½ ts

1 ½ ss

3 ss

4 ½ ss

Sorte sesamfrø

½ ss

1 ss

2 ss

3 ss

 

Slik gjør du:

1. Varm opp stekeovnen til 180-190°. Bland hvitvinen og safran/gurkemeie i en liten kasserolle, kok opp og sett til side.

2. Bruk en ildfast kasserolle/kjele (som kan brukes både på komfyr og i stekeovn) tettsittende lokk. Sett på komfyren og varm opp oljen til middels temperatur. Tilsett så løk og paprika, rør rundt av og til, frem til løken blir gyllen (omtrent 3-4 minutter). Tilsett ris og hvitløk mens du rører konstant, i omtrent et minutt.

3. Tilsett vin/safran-blandingen og rør konstant, frem til nesten all væsken er borte fra formen, noe som vil ta omtrent 1 minutt.

4. Rør inn buljong, tomater, paprika, salt og pepper. Sett på lokket og sett i ovnen. La det bake til risen er myk og god, og det nesten ikke er væske igjen (omtrent 55-60 minutter). Ta det ut av ovnen og fjern lokket.

5. Rør inn riseddiken og rekene forsiktig, sett på lokket igjen, og la det stå i ovnen i omtrent 10 minutter.

6. Dryss med sorte sesamfrø før servering.

Næringsverdier

 

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

29,8 g

59,6 g

119,2 g

178,8 g

Fett

7 g

14 g

27,8 g

41,7 g

Karbohydrater (fiber)

42,1

(4,3 g)

84,1 g

(8,55 g)

168,2 g

(17,1 g)

252,3 g

(25,65 g)

Kilokalorier totalt

378,5 kcal

757 kcal

1.514 kcal

2.271 kcal

Hvordan får vi mye triglyserider i blodet? Kan det forhindres?

Triglyserider er noe svineri, for mye av det an være svært helseskadelig. Hvordan får vi for mye av det, og enda viktigere: hvordan kan vi forhindre det?


Triglyserider er en type fett man finner i blodet, ikke intracellulært eller i underhuden, som er mer kjent. Når vi ligger in kalorioverskudd gjør kroppen om disse ekstra kaloriene til triglyserider, som senere blir lagret som fettceller som kan brukes som energi. Sammen med dårlig kolesterol (LDL), så er det en av de hovedskyldige til hjerteinfarkt og hjerneslag. Det spiller også en stor rolle i forhold til forkalkning av årer og utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Forhøyede nivåer av triglyserider (over 150 mg/dl blod) kan også øke risikoen for både hjertesykdom og metabolsk syndrom.


Ytre faktorer

Fettsyrer er enten mettede, enumettede eller flerumettede. Det er hva slags type fettsyre man har som avgjør om kolesterolet og triglyseridene i blodet øker. Dersom du går til legen din, så kan hun/han måle triglyseridene dine med en fastende lipidtest (en kolesteroltest). Triglyserider kan bli forhøyet på flere måter, som f.eks. sykelig overvekt, dårlig kontrollert diabetes, hypotyreose og inntak av dårlige fettsyrer. Noen er også genetisk betinget til å få høye triglyseridnivåer som et følge av inntak av for mye raffinerte karbohydrater (men den vanligste skyldige er fettet). Medisiner, som beta-blokkere, tamoxifen (nolvadex) og vanndrivende kan også forhøye triglyseridene.

Indre faktorer

Høye triglyserider kan også være genetisk, noe som ofte kan være synlig i form av fettdeponering under huden (for det er her det blir lagret til slutt). Dette kan forhindres dersom en gjør noen livsstilsendringer som reduserer triglyseridene til normale nivåer. Blant annet kan man gå ned i vekt, trene 20-30 minutter per dag, slutte å røyke, og begrense inntaket av alkohol, sukker og raffinerte karbohydrater. Du kan også øke inntaket av fiber og sunne fettsyrer (som enumettede fettsyrer, omega 4 eller MCT). Medisinering bør vurderes dersom livsstilsendringer ikke har hjulpet i løpet av seks måneder, men dette bør (SELVSAGT) gjøres i samråd med lege.

Hormonet som brenn feitt

Du veit at det er kombinasjonen av diett og trening som held vekta i sjakk; men det er treninga som er den verkelege tunga på vektskåla når du skal skrape vekk det ekstra feittet.


Forsking publisert American Journal of Physiology ? Endocronology and Metabolism har vist at irisin, eit hormon som blir vert frigjort under trening med moderat intensitet. Du oppnår moderat intensitet når du har omtrent 50-70% av makspuls, eller driv styrketrening der du trener med mellom 50-80% av den totale arbeidskapasiteten din. Når irisin vert frigjort hjelp det å gjere om dei energilagrande kvite feittcellene til energibrennande brune feittceller.

Små endringar er alt som trengs

Forskarane samanlikna feittceller samla frå deltakarane i studiet (merk: som berre var kvinner) både før og etter at dei vart eksponerte for irisin. Funna viste at fem gongar så mange av dei irisin-eksponerte cellene inneheldt eit spesielt type protein som er kjent for å brenne feitt. I tillegg til bonusen ved feittforbrenninga, så viste det seg at irisin hindra feittvev frå å danne seg i utgangspunktet. Med det testa feittvevet fann forskarane ut at irisin hadde evna til å redusere mengda med modne feittceller (adipocyttar) frå 20-60% samanlikna med kontrollgruppa. Forskarane bak studien meiner at dette forsterkar linken mellom trening og kontroll av overvekt. Enkle livsstilsendringar, som til dømes å legge inn ein rask (20-30 minutt) gå- eller sykkeltur kvar dag, med intensiteten nemnd over, kan vere nøkkelen til å halde vekta samtidig som du betrar hjartehelsa. Dersom du vel å ta det eit steg vidare, til eit meir intenst treningsregime (til dømes regelmessige spinning- eller Body pump-timar), så kan dette vere nøkkelen til å ta feittforbrenninga vidare til eit nytt nivå.

Hvor effektiv er egentlig Middelhavsdietten?


Middelhavsdietten er i vinden, og hipsterne på Grünerløkka som ikke har selvkontroll til å være veganere, men ikke er hippe nok til å følge paleo har kastet seg på. Dietten har rykte på seg for å forsinke aldringsprosessen og hindre bentap når man blir eldre, men hvor effektiv er faktisk denne dietten?

Den er tungt plantebasert, og vektlegger unntak av grønnsaker, frukt, fisk, fullkorn og belgfrukter (f.eks. erter, bønner, linser, lupiner og peanøtter), sammen med sunne fettsyrer som nøtter og olivenolje. Animalsk protein om egg, meieriprodukter og fjærkre blir spist i moderate mengder; rødt kjøtt og søtsaker sjelden.


Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet with Walnuts. (PRNewsFoto/California Walnut Commission)
Sunnere hjerte og hode

De siste årene har det kommet overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at Middelhavsdietten reduserer mortalitetsraten og er en bidragende faktor til å bremse aldringsprosessen. Ifølge det EU-finansierte forskningsprosjektet NU-AGE vil dietten redusere både risikoen for betennelser og bentap hos de som lider av osteoporose (benskjørhet). Det er en kjent sak at både betennelser og oksidativt stress bidrar den samlede aldringen av kroppens systemer, i tillegg til andre aldersrelaterte lidelser, som f.eks. hjerte-/karsykdommer og Alzheimer.)

Sunnere benbygning

En annen studie, der The Journal of Clinical Endicronology & Metabolism studerte 127 spanske menn, fant forskerne ut at de som spiste en Middelhavsdiett som inneholdt mye olivenolje (ca. 0,6 dl pr. dag) opplevde forhøyede nivåer av osteokalsin, en viktig markør ï beindannelse. I en annen nylig studie fra Jama Internal Medicine fant forskerne ut kvinner etter overgangsalderen som følger en strikt Middelhavsdiett har en marginalt lavere risiko for hofteleddsbrudd, noe som kan tyde at antioksidantene og egenskapene for å hindre betennelse som dietten byr på kan spille en viktig rolle i å beholde en sunn benbygning etter hvert som vi blir eldre.

Couscous med karbonadedeig og knaskegrønnsaker

Dette er en av mine basisoppskrifter, altså en av de oppskriftene jeg har som grunnstener i kostholdet mitt. Den passer godt både for de som vil gå ned i vekt, eller for dem som vil holde vekten sin ved like.


Retten smaker godt, går fort å lage, og næringsverdiene er nesten optimalt fordelt. Det er heller ingen ulempe at retten kan lages i både én enkel porsjon, eller i store mengder, alt ettersom hvordan livssituasjonen din er. Retten er ideell for diett, siden den inneholder lite fett og mye protein og fiber, noe som holder blodsukkeret ditt stabilt og holder deg mett lengre. Denne retten kan du bruke både til frokost, lunsj, middag og kvelds (helst ikke samme dag, da det blir litt kjedelig).

Merk: når du krydrer med spisskummen, så vil dette gi deg en distinkt svettelukt, så vær raus med deodoranten.

Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Couscous, fullkorn

33 g (0,5 dl)

65 g (1 dl)

130 g (2 dl)

195 g (3 dl)

Karbonadedeig

100 g

200 g

400 g

600 g

Kikerter

62,5 g

125 g

250 g (1 pk)

375 g

Sukkererter

37,5 g

75 g

150 g (1 pk)

225 g

Knaskegulrot

25 g

50 g

100 g

150 g

Vårløk

12,5 g

25 g

  50 g

75 g

Spisskummen

 

Smak til

 

 

Hvit pepperm / fersk chili

Paprikapulver

 

 

 

 

 

(Mager kesam, valgfri)

(1 ss)

(2 ss)

(4 ss)

(6 ss)

(Koriander, valgfri)

(1/4 dl)

(1/2 dl)

(1 dl)

(1,5 dl)


Slik gjør du:

1. Kok opp vann og tilsett couscous. Sett til side.

2. Legg knaskegulrøttene og sukkerertene i vann.

2. Legg kikertene i en ildfast form, krydre med dem til ønsket styrke. Rist så kikertene i stekeovnen i 5-10 minutter på 200°.

4. Stek karbonadedeigen på høy temperatur. (Dersom du vil bli kvitt enda litt av fettet, skyll karbonadedeigen i glovarmt vann i en sikt)

5. Mens karbonadedeigen steker, hakker du gulrøttene i små biter og deler sukkerertene i fire.

6. Bland alle ingrediensene godt i en stor bolle.

7. Når du skal servere kan du toppe med koriander og mager kesam.

Næringsverdier

 

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

31,3 g

62,5 g

125,1 g

187,6 g

Fett

4,5

9g

18,1 g

27,1 g

Karbohydrater (fiber)

34,5

(7,5 g)

69 g

(15 g)

138,3 g

(32 g)

207,3

(47 g)

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

320,3 kcal

640,5

1.281 kcal

1921,5 kcal

 

Hvorfor man alltid bør velge fullkorn


Hele tiden hører du den ene helse- eller treningseksperter si at du må velge fullkornsprodukter, enten det er brød, ris, pasta nudler. Det du ikke hører er hvorfor. Her er grunnen.

Kontrollerer blodsukkeret

Sammenlignet med raffinert korn, så vil fullkorn beholde (og derfor inneholde) en mye høyere andel av kli, spirer og endospermen (lagringsvev i frø) intakt. Dette gjør at fullkornsproduktene inneholder mer mikronæringsstoffer, som ulike B-vitaminer, magnesium, jern og E-vitamin.Fibret i fullkorn hjelper til med å bryte ned stivelsen til glukose saktere. Og her er kanskje den viktigste funksjonen fullkornsproduktene har: de holder blodsukkeret stabilt istedenfor å gi det en brå økning (slik raffinerte karbohydratkilder, med høy GI vil gjøre), og dette vil få deg til å føle deg mett lengre.

Måltidstiming

Dessverre er det ikke så enkelt som at noen karboydrater (de komplekse/trege) er bra og noen er dårlige (de enkle/raske). I visse sammenhenger er det mer fordelaktig å få i seg raske karbohydrater, for eksempel før, under og etter trening, der man har behov for raske karbohydrater som kan omdannes til glykogen. Veldig forenklet: til mat bør du spise komplekse karbohydrater, men rundt trening er det mer hensiktsmessig å få i seg raske. Så for å gjøre dette vanskelig for deg, innimellom er dårlige karbohydrater bra, mens andre ganger er bra karbohydrater dårlige.

Lynrask frittata

Ovnsbakt frittata egner seg godt til lavkarbodietter, og om du vil ha litt mer mat kan du slenge den på en brødskive. Det beste av alt er at det er så lite jobb at du kan la den stå å tilberede seg selv, mens du enten lager flere retter eller driver med andre ting.


Dersom man kutter ut parmesanosten vil man få litt lavere fettinnhold, men man mister litt av den kremete/klissete konsistensen som osten gir.

Du trenger:

Matvare

1 person

2 personer

Hele egg

1

2

Eggehviter

3

6

Dulcita-tomat

1,25 dl

2,5 dl

Hakket basilikum

0,5 dl

1 dl

Parmesan

5 g

10 g

Lett melk

1 dl

2 dl

Salt

Smak til

Pepper

Smak til

 

Slik gjør du:

1. Varm opp stekeovnen til 180°.

2. Visp sammen alle ingrediensene i en bolle og hell over i en liten form som ikke brenner seg fast (eks. silikon, teflon, titan).

3. La det bake i ovnen i 25 minutter. Del opp i to (en person) eller fire (to personer) biter.

 

Næringsverdier

 

1 person

2 personer

Protein

24,4

48,8 g

Fett

8,5 g

17 g

Karbohydrater (fiber)

7,4 g

(1,2 g)

14,8 g

(2,4 g)

 

 

 

Kilokalorier totalt

206 kcal

412 kcal

Gulrotfries med harissa/chili

Hvem sa at frites trenger å være usunne? En kan kutte de meste av fettet på å bruke luftfrityr eller stekeovn, og om en vil være enda mer ekstrem kan en bytte ut potetene med en annen karbohydratkilde. I dette tilfellet gulrøtter.


(Merk: harissa er ikke alltid like lett å få tak i, men det finne på de fleste innvandrerbutikker. Om du ikke finner det, så er sambal olek et alternativ)

Du trenger:

Matvare

1 person

2 personer

4 personer

6 personer

Gulrøtter (skrellet)

150 gram

300 gram

600 gram

900 gram

Olivenolje

0,5 ss

1 ss

1 ss

1 ss

Malt spisskummen

0,5 ss

1 ss

1 ss

1,5 ss

Havsalt (Maldon)

1 ss (smak til)

1 ss (smak til)

2 ss (smak til)

2 ss (smak til)

Sort pepper (malt)

0,5 ss (smak til)

0,5 ss (smak til)

1 ss (smak til)

1 ss (smak til)

Finnhakket persille

1 ss

1 ss

1 ss

1,5 ss

  

Slik gjør du:

1. Varm opp ovnen til 220 grader.

2. Skrell gulrøttene, del dem i fire og kutt dem i biter som er ca. 5-7 centimeter.

3. Bland gulrøttene i en bolle sammen med resten av ingrediensene. Bland godt, og sørg for at krydderet er godt knadd inn i gulrøttene.

4. Legg bakepapir i en langpanne, og fordel gulrøttene slik at de ikke overlapper eller ligger inntil hverandre. Stek i 25-30 minutter.

5. Ta gulrøttene ut av ovnen ryst dem forsiktig. Sett langpannen tilbake i ovnen, motsatt retning av tidligere. Stek i ca. 10 minutter, til gulrøttene er sprø og gylne.


Harisa paste

Næringsverdier

 

1 person

2 personer

4 personer

6 personer

Protein

1,2

2,6

4,7

6,8

Fett

5,1

10,2

10,2

10,2

Karbohydrater (fiber)

10,1

22,1

42,2

62,3

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

101 kcal

199 kcal

318 kcal

426 kcal

 

Brokkoli - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg publiserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: Brokkoli.


Brokkoli er en av få grønnsaker som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Når det er sagt er viktig å presisere at selv om brokkoli har alle, så er det ikke nok til å erstatte inntaket av protein fra animalske kilder. Brokkoli inneholder mer vitamin C enn appelsin, og har så høyt innhold av antioksidanter at det hjelper både immunforsvaret ditt og musklene til å vokse. Brokkoli inneholder også viktige fytokjemikalier, som har egenskaper som antiøstrogen, som minker østrogenmengden, øker testosteronet og hjelper kroppen å kjempe mot lagring av fett.

Biff - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Er en av ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: biff.


Biff er en grundig utprøvd matkilde for dem som prøver å legge kilo på rammen sin (skjelettet), men samtidig holde fettprosenten lav. Omtrent hundre gram biff inneholder 30 gram høykvalitets protein (alle de ni essensielle aminosyrene), men er også en veldig god kilde til kreatine og L-karnitin, som begge to har blitt påvist å øke hjertehelsen og hjelpe muskelvekst. Den indre norsklæreren i meg vil gjerne fortelle at dette er det etymologiske opphavet til ordet «kjøtthue», som ofte blir brukt av mange om kroppsbyggere. Før du løper til slakteren, følg følgende tips: be om å få kjøttet ditt pakket i papir istedenfor plast, og be om å få de magreste kuttene, som f.eks. flatbiff eller løvbiff.

Liker du det hett?

Dersom du er en fan av sterk mat, så kan du si at du er det «bokstavelig talt» (et uttrykk de fleste bruker feil). Forskningen viser nemlig at sterk mat er noe av det du putter i munnen som gir størst helsegevinst.


I en studie, som nylig ble publisert av doktorgradsstipendiatene Mustafa Chopan og Benjamin Littenberg ved Larner-universitetet i Vermont, viste en reduksjon på 13% av alle dødsårsaker hos personer som spiste mye rød chili. Spesielt høy var reduksjonen i dødsfall forårsaket av slag eller hjerteinfarkt. Funnene i studien, som ble utgitt i det velrennomerte tidsskriftet PLoS ONE blir støttet av funn fra en studie utført av kinesiske forskere i 2015, der man fant en korrelasjon mellom inntak av rød chili og redusert mortalitetsrate.

Hva du må gjøre for å leve et langt liv

Selv om det skal sies at disse resultatene, mildt sagt, er spennende, så understreker Littenberg i studien at der er visse begrensinger. Dataene i studien viser at det er en sammenheng, men den kan ikke med sikkerhet påvise at chilipepper forlenger livet. Dataene forteller heller ingenting det betyr noe hvor mye man spiser eller hvor sterk pepperen må være. En bonus er at capsaisin, som er stoffet som gir chilien den sterke smaken, er antatt å bidra til å regulere både overvekt og blodtilførselen til hjertet. Man tror også at capsaisinen i sterk mat er med å bidra til å ta livet av mikrober som er skyld i diaré og annen elendighet vi får i oss gjennom mat. Studien har foreløpig ikke hatt for stor betydning på myndighetenes ernæringsråd, men med litt flere studier så vil vi kanskje se noen endringer i anbefalingene. Likevel kommer Dr. Littenberg med en anbefaling i studiens abstrakt. Han sier det beste rådet for å leve et langt og sunt liv er de samme som de har vært lenge. Spis færre kalorier, unngå overforbruk av alkohol og rusmidler, tren regelmessig slutt å røyke og ta influensavaksine hvert år.

Sjokolademjølk - Matvarer alle diettar bør innehalde


Skal du ned i vekt, halde vekta i sjakk eller berre leve sunt, så treng du sunne og gode matvarer. Denne veka publiserer eg ni artiklar om matvarer alle diettar bør innehalde. I dag: sjokolademjølk.

Du bygger ikkje musklar på treningssenteret, men når du er heime og restituerer. På treningssenteret riv og slit og øydelegg du muskelen. Etterpå er det kritisk med god restitusjon for sikre muskelveksten. God restitusjon startar med å fylle opp glykogenlagera i levera og musklane og å fylle opp med mikronæringsstoff som er viktige for energien (til dømes vitamin-E, jern, kalium, sink og magnesium). Klarer du å gjere dette effektivt, så er det mindre sjanse for at du vert katabol (at kroppen bryt ned muskulatur) etter økta. De fleste ferdige sjokolademjølker inneheld mellom 3,5-5 gram protein og 5,5-9 gram karbohydrat per desiliter. Om du drikk eit glas på 3-4 desiliter etter trening, så får du i deg ein stad mellom 10-15 gram protein og 15-20 gram karbohydrat. Når du vel sjokolademjølk bør du ikkje gå for ein av variantane utan tilsett sukker. Du vil ha det raske sukkeret til å fylle glykogenlagera og sette i gong restitusjonen din. Grunnen til at sjokolademjølk er betre enn vanleg proteindrikk er fordi kumjølka består av om lag 80% kasein og 20% myse. Myseproteinet vert brukt med ein gong og hjelper sukkeret med å fylle lagera, medan aminosyrene frå kaseinet vert brote ned og teke opp over eit lengre tidsrom.

Laks - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg piubliserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: laks.

Jeg tar et lite forbehold her. Tittelen burde heller være «Matvarer alle dietter bør inneholde (om du liker dem).


Laks

Laks er ikke bare saftig og godt, det har også betydelige helsegevinster. Jeg anbefaler å spise laks minimum tre ganger i uken, gjerne hver dag. Jeg anbefaler dog ikke å spise det mer enn en gang per dag, på grunn av høyt kaloriinnhold. 100 gram laks inneholder omtrent 20 gram protein. Fettinnholdet for villaks er rundt 11,5 gram per 100 gram laks, og 16 gram for oppdrettslaks. Proteinet i laks har vist seg å øke forbrenningen og bidra til vektnedgang. Det høye innholdet fett og protein vil bidra til at du føler deg mett lengre. Laks svømmer langt fremfor (beklager, jeg kunne ikke dy meg) konkurrentene sine (blant proteinkilder) både om man skal kvitte seg med kroppsfett og når man skal legge på seg muskler. Fettet man finner i laks er mye sunnere enn fettet man får fra andre gode proteinkilder, som biff og kylling. Fett er essensielt for å ta opp vitamin A, B, D og K. Omega 3 er en essensiell fettsyre. Det vil si at kroppen kan ikke lage den selv, og dermed må man få den inn gjennom mat eller drikke.

I tillegg til å hjelpe med opptaket av vitaminer, så inneholder laks i seg selv både viktige vitaminer og mineraler. Så lite som 100 gram laks inneholder over 25% av dagsbehovet av B-6, 40% for B-12, over 30% av niacin (B-3) og mer enn 10% av tiamin (B-1) og pantotensyre (B-5, som hjelper å omdanne fett og karbohydrater til energi). En kan også legge store mengder vitamin-D til listen, noe som fører til sunne bein og tenner og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom, MS og enkelte typer kreft. Fra denne lille laksebiten får man også dekt 50% av dagsbehovet av selen, som bekjemper hjertesykdom, kreft, mental tilbakegang hos eldre og psykisk utviklingshemmede og sykdommer i skjoldbruskkjertelen. Den samme laksebiten gir også 20% av dagsbehovet for fosfor, som spiller viktige roller i benbygning, tannhelse og å holde hjertet og nyrene sunne. Omega 3 er bra for leddene og huden, minker risikoen for hjertesykdom (øker funksjonen i hjertemuskelen reduserer risiko for hjertearytmi) og stimulerer nevrologisk utvikling hos foster. Alt dette i bare 100 gram!

Bakside skulder: den viktigste muskelen du glemmer å trene


Når vi går på treningssenteret er vi ofte pressa på tid. Når ein er pressa på tid ender det fort med at ein forsømer enkelte ting. Denne artikkelen handlar om den muskelen som kanskje er mest forsømt av dei alle, og som er viktigast at du ikkje forsømer. Baksida av skuldra.

Eg meiner at ein bør trene baksida av skuldra så ofte som råd. Helst 3-4 gonger i veka, og gjerne kvar dag, for å få så god skulderhelse som ønskeleg. Ironisk nok, så er baksida av skuldra ein av dei mest neglisjerte musklane i heile kroppen. Dersom du ikkje er for familiær med anatomi, så er skuldermuskelen (deltamuskelen, av den gresk: delta Δ) sin hovudfunksjon er å løfte armen ut frå kroppen (abduksjon). Sekundære funksjoner er at midtre delar av muskelen bidreg til adduksjon. Den fremre bidrar til å føre armen framover (anteversjon og fleksjon) og rotere den innover. Den bakre delen av skuldra kan før armen bakover (retroversjon og fleksjon) og rotere den utover.

Kvifor baksida er viktig

Bakre skulder er den viktigaste stabilisatoren når albuane (til Målungdommen: eg skal før døy enn å skrive «olboge») kjem parallelt med eller bak kroppen din. Den speler ei viktig rolle når du kastar, presser noko eller når albuane kjem inn mot kroppen. Likevel er det vanleg at både profesjonelle idrettsutøvarar og gymgåarar lar vere å trene bakre skulder. Av dei som er pertentlege nok til å trene bakre skulder, så er det mange som utfører øvingane feil. Kombiner dette med at 99% av alle som trener overstimulerer framsida av skuldra med pressøvingar, så har du ei oppskrift på svake og dysfunksjonelle skuldrer som er garantert å gi deg problem.

Betre haldning og skulderhelse

Å gjere for mykje pressøvingar saman med vår tendens til å lute framover kan bidra både til ei dominant framside og til å øydelegge haldninga. Dette fører til at skuldrene vert trekte ut av si naturlege posisjon, og derfor meir utsett for smerte og skadar. For å motvirke dette må ein arbeide knallhardt med å bygge musklar på baksida. Den einaste måten å motvirke resultatet av for mykje pressøvingar er å inkludere draøvingar. Desse vil bidra til å dra skuldrene bakover til rett posisjon og dermed betre haldninga. Ein bonus av dette er at det betrar estetikken. Du skal leite lenge og vel for å finne nokon som ikkje har lysst å ha større og hardare skuldrer, sjølv blant dei som sverger på at dei berre trener for å bli betre trent. Når skuldrane vert store gir det dei ei rundare form, nesten som ein stor rund kampestein, samtidig som det betrar helsa og styrken/kapasiteten din.


Betre benkpress

Det høyrest kanskje sjølvmotseiande ut, men ei sterk bakside skulder vil gjere deg sterkare i benkpress. Faktisk så vil den gjere deg sterkare i alle pressøvingar, sidan skuldrane vil klare å handtere tyngre belastningar. Baksida av skuldra vert veldig oversedd som støtteøving for å verte sterkare i pressøvingane. Det er viktig at desse bakre stabilisatorane er eksepsjonelt sterke for at du skal bremse vekta i den eksentriske fasen av rørsla (på veg ned mot brystet). Å ha god kontroll i den eksentriske delen av rørsla vil hjelpe deg med akselerasjonen opp frå brystet, noko som til sjuande og sist gir meir fart, og bidreg til at du klarer å løfte meir vekt.

Korleis du trener bakside skulder riktig

For å starte med det enklaste først: du treng å trene bakside skulder MYKJE. Bakside skulder er ein haldningsmuskel. Det inneber at dei heile tida arbeider med å halde haldninga di i sjekk og skuldrane dine stabile. Sidan dei er vande med nærmast konstant belasting, så er dei ideelt tilpasse høg treningsfrekvens. Eg nemnde tidlegare tre til fem gongar i veka. Sjølv prøver eg å legge inn minst ei øving for bakside skulder kvar gong eg er på gymmet. Sidan fibrane i heile skuldra stort sett er trege muskelfiber (type I), så handterer dei ikkje trening med tunge vekter alt for god. Bonusen er at dei derimot er veldig glade i volum og er raske til å hente seg inn at etter trening. Med dette i tankane, så ar eg laga ei liste med nokre tips for korleis du bør legge opp treninga av bakre skulder:

  • Størsteparten av øvingar for bakside skulder bør gjennomførast med 3-4 sett på 15-25 repetisjonar for at muskelen skal stimulerast effektivt. Du kan til og med gjere sett på meir enn 50 repetisjonar for tømme muskelen heilt (i desse tilfelle anbefaler eg Face Pulls eller Band Pull-Aparts)
  • Du bør gjere 1-2 øvelsar for bakside skulder kvar gong du trener overkroppen. Om treningsøkta inneheld mykje press, så bør du auke mengda med sett og repetisjonar for å balansere ut musklane som har blitt jobba med.
  • Den bakre delen av skuldra toler så mykje juling at du faktisk kan trene den fleire gonger dagleg. For eksempel: om du har trent overkroppen om morgonen, så kan du fint ta ei rundt med 100 Band Pull-Aparts i lunsjen, for å få litt ekstra effekt.
  • Bruk ei bakside skulder øving for å varme opp skuldrene skikkeleg før du trener benkpress. Under oppvarminga kan du til og med supersette benkpress (eller andre press-øvingar) og bakside skulder-øvingar.

Når du no veit korleis du skal trene den, så vil eg presentere nokre av mine personlege favorittøvingar for baksida av skuldra.

Band Pull-Aparts

video:Band Pull Apart Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Face Pulls

video:Face Pull Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Framoverbøygd sidehev (med støtte til hovudet)

video:Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Omvendt kabelkryss

video:Cable Rear Delt Fly Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Framoverbøygd sidehev (skrå)

video:Dumbbell Lying Rear Lateral Raise Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Egg - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg publiserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. Det stakkars egget blir både knust og piska, for ikke å snakke om urettmessig beskyldt for å være den store skurken ved alle verdens frokostbord. I senere tid har forskningen heldigvis frikjent egget.



 

Grunnen til dette er en misforstått tro om at kolesterolet som finnes i eggeplommen hever kolesterolnivået i kroppen, og på den måten øker risikoen for hjertesykdom. Men den gode nyheten til dere frittata- og quichefans der ute er at forskningen som støtter opp under helsefordelene med egg bare fortsetter å hope seg opp. Mengder av uavhengige studier, den siste i American Journal of Clinical Nutrition, har ikke klart å finne noen sammenheng mellom inntak av egg hos friske mennesker og økt risiko for slag eller hjertesykdom. Egg er raske å lage, og er kalorifattige i forhold til det høye innholdet proteiner (bl.a. og masse BCAA som hjelper muskelvekst) mikronæringsstoffer.

Bra for synet og minsker kreftrisiko
Egg er en av de beste kildene til det basiske nøkkelmolekylet kolin (et stort egg inneholder omtrent 30% av det anbefalte daglige inntaket). Kolin er et lipotroft, eller leverbeskyttende stoff, som binder seg til giftige stoffer og fremskynder kroppens utskillelse av disse stoffene. En nylig studie viste at kvinner med et høyt kolin-inntak har 24 % mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft. Kolin finnes i hovedsak i eggeplommen, så det er bare å kutte ut eggehvite-omeletten. Egg inneholder mye lutein og zeaxanthin, som er to antioksidanter som har vist seg å motvirke svekkelse av skarpsynet (makulær degenerasjon). Så spis eggene dine, da kan du fortsatt glane på smågutter eller småjenter til du er langt opp i 90-årene.

Slankende og restituerende
Forskere ved Louisiana State University fant ut at de som spiste en frokost som inneholdt to egg minst fem dager i uker i gjennomsnitt gikk ned 65% mer i vekt enn kvinner som spiste en brødbasert frokost. Gruppen som spiste egg oppgav også at de hadde mer energi. Kristine Clark, som ledet studien, mente årsaken til dette var at egg var mer tilfredsstillende enn karbohydrater, og fikk deg til å føle deg mett lengre. Egg inneholder en spesiell aminosyrerekke som gjør at eggeprotein er lett for kroppen å ta opp. Dette betyr at hardkokte egg er bortimot ideell restitusjonsmat etter en knallhard økt med muskelnedbryting.

De vanligste feilene når man trener bryst

Det er ingenting folk er mer glad i enn å trene bryst. Likevel er det veldig lite folk gjør flere feil i når de trener. Lær hvordan du unngår de vanligste feilene når du skal trene selve kronjuvelen i en god fysikk.


Brystet er et paradoks. Siden det består av et speilvendt par med identiske muskler, så skulle en i utgangspunktet tro at det var et enkelt område å trene. Press og flyes og snipp snapp snute. Men dette eventyret er ikke ute. Faktisk, så er dette eventyret et mysterie med en uforutsigbar twist. Brystmuskelen kan være både villedende og komplisert, og man kan trene i år etter år og fortsatt ramle i de samme fallgruvene.

Du gjør deg for avhengig av benkpress

«Hvor mye tar du i benk?». Det evige spørsmålet som blir som selv gymrotter med et minimum av muskler blir stilt. Det har blitt stilt så lenge og så mye at det har blitt en slags gymklisje. Det at benkpress har blitt den evige målestokken for styrke har hatt en ødeleggende effekt på bryst verden over. For eksempel kroppsbyggere benker for mye, for ofte og for mange sett med for få repetisjoner. Brukt riktig, så er benkpress en utmerket øvelse. Brukt for mye, så vil du risikere at det overutvikler den nedre regionen av brystet i forhold til den øvre, noe som kan gi en illusjon av at man har hengebryst. Dette er noe vi kan typisk ser ho styrkeløftere og vanlige gymrotter, emn vi kan finne det selv hos veldig gode kroppsbyggere, som f.eks. Art Atwood. En gjenganger her er at mange skylder på uheldige muskelfester som årsak til dårlige øvre bryst. Dette kan medvirke noe, men sannheten er at hovedårsaken vanligvis stammer fra feil trening. Enda viktigere: konsekvent bruk at å løfte sett med lave repetisjoner opp mot 100% av arbeidskapasitet vil mangedoble risikoen din for skader, som kan være alt fra skulderskader, albueplager, håndleddsskader eller avrivninger i bryst- og bicepsmuskelen.


Jeg sliter selv med et svakere øvre enn nedre bryst.

Løsninger

  • Behandle benkpress som enhver annen brystøvelse, som kan bli gjort på hvilket som helst tidspunkt i økta, inkludert til slutt.
  • Hold gjerne settene dine fra 8-12 repetisjoner. Innimellom kan du selvfølgelig gjør pyramider som slutter på 4-6 repetisjoner, men ikke gjør det over tid, da det gir økt skaderisiko.
  • Dersom du vil vite hvor mye du klarer i maksløft, men er engstelig for å kjøre så lavt som 1RM, finn en kalkulator på internett og regn det ut med bakgrunn i din beste 10-reper.
  • Dersom du alltid starter med benkpress, så prøv å starte med skrå press, gjerne med stang den ene uken og manualer den neste. Alternativt kan du gjennomføre en åtte ukers meso-syklus, der du trener benkpress med stang i oddetallsuker og med manualer i partallsuker (for eksempel).

Du understimulerer øvre bryst

I tillegg til at vi støtter oss for mye på benkpress, så støtter vi oss for lite på øvelser som stimulerer den øvre delen av brystet. Dette området strekker seg fra kragebeinet og halvveis ned brystet. Rent visuelt, så er det denne som binder brystet ditt sammen med skuldrene og nakken. Tykkelsen på den øvre brystmuskelen er naturlig tynnere enn den nedre, så man kan fint prioritere øvelser med skrå sittestilling uten å frykte at det øvre brystet skal bli dominant.

Løsninger

  • Gjør skråpress med enten stang eller manualer på begynnelsen av treningen.
  • Hver gang du trener, tren minst like mange sett på øvre bryst som nedre (flate og decline/skrå nedover, flyes og dips), helst flere.
  • Dersom du skal få kabelpress (cable crossovers) til å treffe øvre bryst, så bør kabelen være festet nær gulvet, og dra håndtakene sammen på hver repetisjon.
  • Om du er kroppsbygger eller fitnessutøver: øv på å posere de øvre brystmusklene dine ved å holde hendene på hoftene og gjør «most musclular»-poseringen. Spenn, hold, slapp av, gjenta. Dette vil gi bonusen av økt forbindelse mellom musklene og sinnet. Det høres kanskje ut som hippie-svada, men dette vil gjøre at du føler kontakten når du treffer dette området med en øvelse.

Du gjør deg for avhengig av maskiner

Der noen kroppsbyggere gjør seg for avhengige av benkpress, så er der en annen gruppe som er ekstreme på sin måte. De lar sjelden nevene røre verken manualer eller stenger på brystdagen. De fleste moderne treningssenter har et hav å velge i av ulike maskiner for brystpress og flyes, men jeg oppfordrer likevel til å unngå å legge brorparten av maskinen til de mekaniske bevegelsene disse maskinene tilbyr. Dersom man sammenligner de best brystene i kroppsbyggingens spede barndom, f.eks. hos Arnold eller Franco Columbu, så er det ikke stor forskjell på disse og de som står på Olympia-scenen nå. Hvorfor? Den gangen trente de brystet nesten utelukkende med frivekter.

Løsninger

  • Sørg for at basen i treningen din er frivekter eller kroppsvektstrening.
  • Gjør aldri mer enn halvparten av repetisjonene dine med maskiner.
  • Dersom du velger å gjøre pressøvelsene dine mekanisk, prøv å velge maskiner som f.eks. Hammer Strength eller FreMotion, som gjenskaper noe av den friheten du har når du bruker frivekter.
  • Dersom du ikke er sterk nok til å gjennomføre 3x8 gode dips, så bør du bruke en dipmaskin med vektassistanse for å lette på vekten (dette regnes ikke som en maskinøvelse, siden bevegelsen er fri)

Du klarer ikke å kontrahere

Det å trene med frivekter har ikke bare fordeler. En av ulempene er at det gjør det vanskeligere å oppnå full kontraksjon i brystet. F.eks. når du bruker manualflyes er det mindre motstand på brystet i toppen av bevegelsen (når manualene møtes) enn det er nære bunnen. På samme måte som når en trener press eller dips, så er det tricepsen som gjør det meste av arbeidet når du er nær lockout.

Løsninger

  • Gjør en øvelse hver med både maskin og treningsstrikk. Dersom du gjør cable crossovers (en hånd krysser den andre i sluttposisjon, derav navnet), maskinflyes eller pec dec, så kan gjøre flyes med treningsstrikk etterpå. Utenom cable crossovers så anbefaler jeg at disse øvelsene gjøres med en hånd, slik at du får hånda til å passere senter av kroppen, og dermed forlenger kontraksjonen.

Du jobber med vekten, ikke med musklene

«Work the muscles, not the weight» er et av Jay Cutler sine favorittuttrykk. Å jobbe med å gjøre vekten er noe helt annet enn å konsentrere seg om hvor mye du løfter. Det siste fører ofte til at man trener for tungt, og risikerer skader og dårligere treningsutbytte. Jeg bruker innimellom og kokettere med at forskjellen på en kroppsbygger og en styrkeløfter er at kroppsbyggeren jobber med å gjøre en vekt så tung som mulig, mens styrkeløfteren jobber med å gjøre den så lett som mulig. En ting er ikke nødvendigvis bedre enn den andre, men forskjellen ligger i at en kroppsbygger som oftest ønsker å isolere enkeltmuskler eller muskelgrupper, mens styrkeløfteren vil dra fordel av å aktivere så mange muskler som mulig i et enkeltløft. Dette er selvsagt en veldig grov forenkling, men lærdommen vi kan dra fra det er at når jobber med vekten bruker vi fart og moment til å blåse ut reps. Vi har ingen omtanke for om vi treffer den muskelen eller muskelgruppen vi prøver å treffe. Dessverre er dette en ganske nøyaktig beskrivelse av hvordan veldig mange trener press, flyes og dips.

Løsninger

  • «Kjenn etter» på stedet der du ønsker å treffe før du startet hvert sett. F.eks. strammer du øvre bryst før du gjør et sett med skrå press, slik hjernen har oppmerksomheten rettet mot det området.
  • Vær alltid påpasselig med å gjennomføre repetisjonene skikkelig. Klarer du ikke fullføre settet med perfekt teknikk, så er vekten for tung. Dette er ikke bare sikrere, men det du stimulerer musklene bedre også. Dess mer du slurver med teknikken, dess mer vil de sekundære musklene (f.eks. triceps og forside skulder) ta over.
  • Sørg for å ha kontroll i den eksentriske halvdelen av løftet (på veg ned). Tidsbruken bør være rundt to sekunder til å senke vekten, og et til to sekunder på å løfte den opp.

Ettertanke. Hva har vi lært?

Benkpress bør behandles som en hvilken som helst annen brystøvelse, med akkurat samme repetisjonsantall og det spiller ingen rolle når i økta du gjør benkpress. Det viktigste er ikke hvor tungt du klarer å løfte, men at du løfter det du har på stanga med perfekt teknikk. Dersom noe skal prioriteres (og det bør det), så må dette være den øvre delen av brystet, siden denne har tynnere muskelfibre, noe som gjør den nedre delen dominerende. Man bør sørge for at man primært løfter frivekter, heller enn å bruke maskiner. Utnytt hver eneste repetisjon til å få full kontraksjon i muskelen, og tenk på muskelen du skal stimulere, ikke vekten du skal løfte.

Les mer i arkivet » August 2017 » Juli 2017 » Juni 2017
hits