Hvor effektiv er egentlig Middelhavsdietten?


Middelhavsdietten er i vinden, og hipsterne på Grünerløkka som ikke har selvkontroll til å være veganere, men ikke er hippe nok til å følge paleo har kastet seg på. Dietten har rykte på seg for å forsinke aldringsprosessen og hindre bentap når man blir eldre, men hvor effektiv er faktisk denne dietten?

Den er tungt plantebasert, og vektlegger unntak av grønnsaker, frukt, fisk, fullkorn og belgfrukter (f.eks. erter, bønner, linser, lupiner og peanøtter), sammen med sunne fettsyrer som nøtter og olivenolje. Animalsk protein om egg, meieriprodukter og fjærkre blir spist i moderate mengder; rødt kjøtt og søtsaker sjelden.


Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet with Walnuts. (PRNewsFoto/California Walnut Commission)
Sunnere hjerte og hode

De siste årene har det kommet overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at Middelhavsdietten reduserer mortalitetsraten og er en bidragende faktor til å bremse aldringsprosessen. Ifølge det EU-finansierte forskningsprosjektet NU-AGE vil dietten redusere både risikoen for betennelser og bentap hos de som lider av osteoporose (benskjørhet). Det er en kjent sak at både betennelser og oksidativt stress bidrar den samlede aldringen av kroppens systemer, i tillegg til andre aldersrelaterte lidelser, som f.eks. hjerte-/karsykdommer og Alzheimer.)

Sunnere benbygning

En annen studie, der The Journal of Clinical Endicronology & Metabolism studerte 127 spanske menn, fant forskerne ut at de som spiste en Middelhavsdiett som inneholdt mye olivenolje (ca. 0,6 dl pr. dag) opplevde forhøyede nivåer av osteokalsin, en viktig markør ï beindannelse. I en annen nylig studie fra Jama Internal Medicine fant forskerne ut kvinner etter overgangsalderen som følger en strikt Middelhavsdiett har en marginalt lavere risiko for hofteleddsbrudd, noe som kan tyde at antioksidantene og egenskapene for å hindre betennelse som dietten byr på kan spille en viktig rolle i å beholde en sunn benbygning etter hvert som vi blir eldre.

Couscous med karbonadedeig og knaskegrønnsaker

Dette er en av mine basisoppskrifter, altså en av de oppskriftene jeg har som grunnstener i kostholdet mitt. Den passer godt både for de som vil gå ned i vekt, eller for dem som vil holde vekten sin ved like.


Retten smaker godt, går fort å lage, og næringsverdiene er nesten optimalt fordelt. Det er heller ingen ulempe at retten kan lages i både én enkel porsjon, eller i store mengder, alt ettersom hvordan livssituasjonen din er. Retten er ideell for diett, siden den inneholder lite fett og mye protein og fiber, noe som holder blodsukkeret ditt stabilt og holder deg mett lengre. Denne retten kan du bruke både til frokost, lunsj, middag og kvelds (helst ikke samme dag, da det blir litt kjedelig).

Merk: når du krydrer med spisskummen, så vil dette gi deg en distinkt svettelukt, så vær raus med deodoranten.

Du trenger:

Matvare

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Couscous, fullkorn

33 g (0,5 dl)

65 g (1 dl)

130 g (2 dl)

195 g (3 dl)

Karbonadedeig

100 g

200 g

400 g

600 g

Kikerter

62,5 g

125 g

250 g (1 pk)

375 g

Sukkererter

37,5 g

75 g

150 g (1 pk)

225 g

Knaskegulrot

25 g

50 g

100 g

150 g

Vårløk

12,5 g

25 g

  50 g

75 g

Spisskummen

 

Smak til

 

 

Hvit pepperm / fersk chili

Paprikapulver

 

 

 

 

 

(Mager kesam, valgfri)

(1 ss)

(2 ss)

(4 ss)

(6 ss)

(Koriander, valgfri)

(1/4 dl)

(1/2 dl)

(1 dl)

(1,5 dl)


Slik gjør du:

1. Kok opp vann og tilsett couscous. Sett til side.

2. Legg knaskegulrøttene og sukkerertene i vann.

2. Legg kikertene i en ildfast form, krydre med dem til ønsket styrke. Rist så kikertene i stekeovnen i 5-10 minutter på 200°.

4. Stek karbonadedeigen på høy temperatur. (Dersom du vil bli kvitt enda litt av fettet, skyll karbonadedeigen i glovarmt vann i en sikt)

5. Mens karbonadedeigen steker, hakker du gulrøttene i små biter og deler sukkerertene i fire.

6. Bland alle ingrediensene godt i en stor bolle.

7. Når du skal servere kan du toppe med koriander og mager kesam.

Næringsverdier

 

1 porsjon

2 porsjoner

4 porsjoner

6 porsjoner

Protein

31,3 g

62,5 g

125,1 g

187,6 g

Fett

4,5

9g

18,1 g

27,1 g

Karbohydrater (fiber)

34,5

(7,5 g)

69 g

(15 g)

138,3 g

(32 g)

207,3

(47 g)

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

320,3 kcal

640,5

1.281 kcal

1921,5 kcal

 

Hvorfor man alltid bør velge fullkorn


Hele tiden hører du den ene helse- eller treningseksperter si at du må velge fullkornsprodukter, enten det er brød, ris, pasta nudler. Det du ikke hører er hvorfor. Her er grunnen.

Kontrollerer blodsukkeret

Sammenlignet med raffinert korn, så vil fullkorn beholde (og derfor inneholde) en mye høyere andel av kli, spirer og endospermen (lagringsvev i frø) intakt. Dette gjør at fullkornsproduktene inneholder mer mikronæringsstoffer, som ulike B-vitaminer, magnesium, jern og E-vitamin.Fibret i fullkorn hjelper til med å bryte ned stivelsen til glukose saktere. Og her er kanskje den viktigste funksjonen fullkornsproduktene har: de holder blodsukkeret stabilt istedenfor å gi det en brå økning (slik raffinerte karbohydratkilder, med høy GI vil gjøre), og dette vil få deg til å føle deg mett lengre.

Måltidstiming

Dessverre er det ikke så enkelt som at noen karboydrater (de komplekse/trege) er bra og noen er dårlige (de enkle/raske). I visse sammenhenger er det mer fordelaktig å få i seg raske karbohydrater, for eksempel før, under og etter trening, der man har behov for raske karbohydrater som kan omdannes til glykogen. Veldig forenklet: til mat bør du spise komplekse karbohydrater, men rundt trening er det mer hensiktsmessig å få i seg raske. Så for å gjøre dette vanskelig for deg, innimellom er dårlige karbohydrater bra, mens andre ganger er bra karbohydrater dårlige.

Lynrask frittata

Ovnsbakt frittata egner seg godt til lavkarbodietter, og om du vil ha litt mer mat kan du slenge den på en brødskive. Det beste av alt er at det er så lite jobb at du kan la den stå å tilberede seg selv, mens du enten lager flere retter eller driver med andre ting.


Dersom man kutter ut parmesanosten vil man få litt lavere fettinnhold, men man mister litt av den kremete/klissete konsistensen som osten gir.

Du trenger:

Matvare

1 person

2 personer

Hele egg

1

2

Eggehviter

3

6

Dulcita-tomat

1,25 dl

2,5 dl

Hakket basilikum

0,5 dl

1 dl

Parmesan

5 g

10 g

Lett melk

1 dl

2 dl

Salt

Smak til

Pepper

Smak til

 

Slik gjør du:

1. Varm opp stekeovnen til 180°.

2. Visp sammen alle ingrediensene i en bolle og hell over i en liten form som ikke brenner seg fast (eks. silikon, teflon, titan).

3. La det bake i ovnen i 25 minutter. Del opp i to (en person) eller fire (to personer) biter.

 

Næringsverdier

 

1 person

2 personer

Protein

24,4

48,8 g

Fett

8,5 g

17 g

Karbohydrater (fiber)

7,4 g

(1,2 g)

14,8 g

(2,4 g)

 

 

 

Kilokalorier totalt

206 kcal

412 kcal

Gulrotfries med harissa/chili

Hvem sa at frites trenger å være usunne? En kan kutte de meste av fettet på å bruke luftfrityr eller stekeovn, og om en vil være enda mer ekstrem kan en bytte ut potetene med en annen karbohydratkilde. I dette tilfellet gulrøtter.


(Merk: harissa er ikke alltid like lett å få tak i, men det finne på de fleste innvandrerbutikker. Om du ikke finner det, så er sambal olek et alternativ)

Du trenger:

Matvare

1 person

2 personer

4 personer

6 personer

Gulrøtter (skrellet)

150 gram

300 gram

600 gram

900 gram

Olivenolje

0,5 ss

1 ss

1 ss

1 ss

Malt spisskummen

0,5 ss

1 ss

1 ss

1,5 ss

Havsalt (Maldon)

1 ss (smak til)

1 ss (smak til)

2 ss (smak til)

2 ss (smak til)

Sort pepper (malt)

0,5 ss (smak til)

0,5 ss (smak til)

1 ss (smak til)

1 ss (smak til)

Finnhakket persille

1 ss

1 ss

1 ss

1,5 ss

  

Slik gjør du:

1. Varm opp ovnen til 220 grader.

2. Skrell gulrøttene, del dem i fire og kutt dem i biter som er ca. 5-7 centimeter.

3. Bland gulrøttene i en bolle sammen med resten av ingrediensene. Bland godt, og sørg for at krydderet er godt knadd inn i gulrøttene.

4. Legg bakepapir i en langpanne, og fordel gulrøttene slik at de ikke overlapper eller ligger inntil hverandre. Stek i 25-30 minutter.

5. Ta gulrøttene ut av ovnen ryst dem forsiktig. Sett langpannen tilbake i ovnen, motsatt retning av tidligere. Stek i ca. 10 minutter, til gulrøttene er sprø og gylne.


Harisa paste

Næringsverdier

 

1 person

2 personer

4 personer

6 personer

Protein

1,2

2,6

4,7

6,8

Fett

5,1

10,2

10,2

10,2

Karbohydrater (fiber)

10,1

22,1

42,2

62,3

 

 

 

 

 

Kilokalorier totalt

101 kcal

199 kcal

318 kcal

426 kcal

 

Brokkoli - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg publiserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: Brokkoli.


Brokkoli er en av få grønnsaker som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Når det er sagt er viktig å presisere at selv om brokkoli har alle, så er det ikke nok til å erstatte inntaket av protein fra animalske kilder. Brokkoli inneholder mer vitamin C enn appelsin, og har så høyt innhold av antioksidanter at det hjelper både immunforsvaret ditt og musklene til å vokse. Brokkoli inneholder også viktige fytokjemikalier, som har egenskaper som antiøstrogen, som minker østrogenmengden, øker testosteronet og hjelper kroppen å kjempe mot lagring av fett.

Biff - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Er en av ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: biff.


Biff er en grundig utprøvd matkilde for dem som prøver å legge kilo på rammen sin (skjelettet), men samtidig holde fettprosenten lav. Omtrent hundre gram biff inneholder 30 gram høykvalitets protein (alle de ni essensielle aminosyrene), men er også en veldig god kilde til kreatine og L-karnitin, som begge to har blitt påvist å øke hjertehelsen og hjelpe muskelvekst. Den indre norsklæreren i meg vil gjerne fortelle at dette er det etymologiske opphavet til ordet «kjøtthue», som ofte blir brukt av mange om kroppsbyggere. Før du løper til slakteren, følg følgende tips: be om å få kjøttet ditt pakket i papir istedenfor plast, og be om å få de magreste kuttene, som f.eks. flatbiff eller løvbiff.

Liker du det hett?

Dersom du er en fan av sterk mat, så kan du si at du er det «bokstavelig talt» (et uttrykk de fleste bruker feil). Forskningen viser nemlig at sterk mat er noe av det du putter i munnen som gir størst helsegevinst.


I en studie, som nylig ble publisert av doktorgradsstipendiatene Mustafa Chopan og Benjamin Littenberg ved Larner-universitetet i Vermont, viste en reduksjon på 13% av alle dødsårsaker hos personer som spiste mye rød chili. Spesielt høy var reduksjonen i dødsfall forårsaket av slag eller hjerteinfarkt. Funnene i studien, som ble utgitt i det velrennomerte tidsskriftet PLoS ONE blir støttet av funn fra en studie utført av kinesiske forskere i 2015, der man fant en korrelasjon mellom inntak av rød chili og redusert mortalitetsrate.

Hva du må gjøre for å leve et langt liv

Selv om det skal sies at disse resultatene, mildt sagt, er spennende, så understreker Littenberg i studien at der er visse begrensinger. Dataene i studien viser at det er en sammenheng, men den kan ikke med sikkerhet påvise at chilipepper forlenger livet. Dataene forteller heller ingenting det betyr noe hvor mye man spiser eller hvor sterk pepperen må være. En bonus er at capsaisin, som er stoffet som gir chilien den sterke smaken, er antatt å bidra til å regulere både overvekt og blodtilførselen til hjertet. Man tror også at capsaisinen i sterk mat er med å bidra til å ta livet av mikrober som er skyld i diaré og annen elendighet vi får i oss gjennom mat. Studien har foreløpig ikke hatt for stor betydning på myndighetenes ernæringsråd, men med litt flere studier så vil vi kanskje se noen endringer i anbefalingene. Likevel kommer Dr. Littenberg med en anbefaling i studiens abstrakt. Han sier det beste rådet for å leve et langt og sunt liv er de samme som de har vært lenge. Spis færre kalorier, unngå overforbruk av alkohol og rusmidler, tren regelmessig slutt å røyke og ta influensavaksine hvert år.

Sjokolademjølk - Matvarer alle diettar bør innehalde


Skal du ned i vekt, halde vekta i sjakk eller berre leve sunt, så treng du sunne og gode matvarer. Denne veka publiserer eg ni artiklar om matvarer alle diettar bør innehalde. I dag: sjokolademjølk.

Du bygger ikkje musklar på treningssenteret, men når du er heime og restituerer. På treningssenteret riv og slit og øydelegg du muskelen. Etterpå er det kritisk med god restitusjon for sikre muskelveksten. God restitusjon startar med å fylle opp glykogenlagera i levera og musklane og å fylle opp med mikronæringsstoff som er viktige for energien (til dømes vitamin-E, jern, kalium, sink og magnesium). Klarer du å gjere dette effektivt, så er det mindre sjanse for at du vert katabol (at kroppen bryt ned muskulatur) etter økta. De fleste ferdige sjokolademjølker inneheld mellom 3,5-5 gram protein og 5,5-9 gram karbohydrat per desiliter. Om du drikk eit glas på 3-4 desiliter etter trening, så får du i deg ein stad mellom 10-15 gram protein og 15-20 gram karbohydrat. Når du vel sjokolademjølk bør du ikkje gå for ein av variantane utan tilsett sukker. Du vil ha det raske sukkeret til å fylle glykogenlagera og sette i gong restitusjonen din. Grunnen til at sjokolademjølk er betre enn vanleg proteindrikk er fordi kumjølka består av om lag 80% kasein og 20% myse. Myseproteinet vert brukt med ein gong og hjelper sukkeret med å fylle lagera, medan aminosyrene frå kaseinet vert brote ned og teke opp over eit lengre tidsrom.

Laks - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg piubliserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: laks.

Jeg tar et lite forbehold her. Tittelen burde heller være «Matvarer alle dietter bør inneholde (om du liker dem).


Laks

Laks er ikke bare saftig og godt, det har også betydelige helsegevinster. Jeg anbefaler å spise laks minimum tre ganger i uken, gjerne hver dag. Jeg anbefaler dog ikke å spise det mer enn en gang per dag, på grunn av høyt kaloriinnhold. 100 gram laks inneholder omtrent 20 gram protein. Fettinnholdet for villaks er rundt 11,5 gram per 100 gram laks, og 16 gram for oppdrettslaks. Proteinet i laks har vist seg å øke forbrenningen og bidra til vektnedgang. Det høye innholdet fett og protein vil bidra til at du føler deg mett lengre. Laks svømmer langt fremfor (beklager, jeg kunne ikke dy meg) konkurrentene sine (blant proteinkilder) både om man skal kvitte seg med kroppsfett og når man skal legge på seg muskler. Fettet man finner i laks er mye sunnere enn fettet man får fra andre gode proteinkilder, som biff og kylling. Fett er essensielt for å ta opp vitamin A, B, D og K. Omega 3 er en essensiell fettsyre. Det vil si at kroppen kan ikke lage den selv, og dermed må man få den inn gjennom mat eller drikke.

I tillegg til å hjelpe med opptaket av vitaminer, så inneholder laks i seg selv både viktige vitaminer og mineraler. Så lite som 100 gram laks inneholder over 25% av dagsbehovet av B-6, 40% for B-12, over 30% av niacin (B-3) og mer enn 10% av tiamin (B-1) og pantotensyre (B-5, som hjelper å omdanne fett og karbohydrater til energi). En kan også legge store mengder vitamin-D til listen, noe som fører til sunne bein og tenner og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom, MS og enkelte typer kreft. Fra denne lille laksebiten får man også dekt 50% av dagsbehovet av selen, som bekjemper hjertesykdom, kreft, mental tilbakegang hos eldre og psykisk utviklingshemmede og sykdommer i skjoldbruskkjertelen. Den samme laksebiten gir også 20% av dagsbehovet for fosfor, som spiller viktige roller i benbygning, tannhelse og å holde hjertet og nyrene sunne. Omega 3 er bra for leddene og huden, minker risikoen for hjertesykdom (øker funksjonen i hjertemuskelen reduserer risiko for hjertearytmi) og stimulerer nevrologisk utvikling hos foster. Alt dette i bare 100 gram!

Bakside skulder: den viktigste muskelen du glemmer å trene


Når vi går på treningssenteret er vi ofte pressa på tid. Når ein er pressa på tid ender det fort med at ein forsømer enkelte ting. Denne artikkelen handlar om den muskelen som kanskje er mest forsømt av dei alle, og som er viktigast at du ikkje forsømer. Baksida av skuldra.

Eg meiner at ein bør trene baksida av skuldra så ofte som råd. Helst 3-4 gonger i veka, og gjerne kvar dag, for å få så god skulderhelse som ønskeleg. Ironisk nok, så er baksida av skuldra ein av dei mest neglisjerte musklane i heile kroppen. Dersom du ikkje er for familiær med anatomi, så er skuldermuskelen (deltamuskelen, av den gresk: delta Δ) sin hovudfunksjon er å løfte armen ut frå kroppen (abduksjon). Sekundære funksjoner er at midtre delar av muskelen bidreg til adduksjon. Den fremre bidrar til å føre armen framover (anteversjon og fleksjon) og rotere den innover. Den bakre delen av skuldra kan før armen bakover (retroversjon og fleksjon) og rotere den utover.

Kvifor baksida er viktig

Bakre skulder er den viktigaste stabilisatoren når albuane (til Målungdommen: eg skal før døy enn å skrive «olboge») kjem parallelt med eller bak kroppen din. Den speler ei viktig rolle når du kastar, presser noko eller når albuane kjem inn mot kroppen. Likevel er det vanleg at både profesjonelle idrettsutøvarar og gymgåarar lar vere å trene bakre skulder. Av dei som er pertentlege nok til å trene bakre skulder, så er det mange som utfører øvingane feil. Kombiner dette med at 99% av alle som trener overstimulerer framsida av skuldra med pressøvingar, så har du ei oppskrift på svake og dysfunksjonelle skuldrer som er garantert å gi deg problem.

Betre haldning og skulderhelse

Å gjere for mykje pressøvingar saman med vår tendens til å lute framover kan bidra både til ei dominant framside og til å øydelegge haldninga. Dette fører til at skuldrene vert trekte ut av si naturlege posisjon, og derfor meir utsett for smerte og skadar. For å motvirke dette må ein arbeide knallhardt med å bygge musklar på baksida. Den einaste måten å motvirke resultatet av for mykje pressøvingar er å inkludere draøvingar. Desse vil bidra til å dra skuldrene bakover til rett posisjon og dermed betre haldninga. Ein bonus av dette er at det betrar estetikken. Du skal leite lenge og vel for å finne nokon som ikkje har lysst å ha større og hardare skuldrer, sjølv blant dei som sverger på at dei berre trener for å bli betre trent. Når skuldrane vert store gir det dei ei rundare form, nesten som ein stor rund kampestein, samtidig som det betrar helsa og styrken/kapasiteten din.


Betre benkpress

Det høyrest kanskje sjølvmotseiande ut, men ei sterk bakside skulder vil gjere deg sterkare i benkpress. Faktisk så vil den gjere deg sterkare i alle pressøvingar, sidan skuldrane vil klare å handtere tyngre belastningar. Baksida av skuldra vert veldig oversedd som støtteøving for å verte sterkare i pressøvingane. Det er viktig at desse bakre stabilisatorane er eksepsjonelt sterke for at du skal bremse vekta i den eksentriske fasen av rørsla (på veg ned mot brystet). Å ha god kontroll i den eksentriske delen av rørsla vil hjelpe deg med akselerasjonen opp frå brystet, noko som til sjuande og sist gir meir fart, og bidreg til at du klarer å løfte meir vekt.

Korleis du trener bakside skulder riktig

For å starte med det enklaste først: du treng å trene bakside skulder MYKJE. Bakside skulder er ein haldningsmuskel. Det inneber at dei heile tida arbeider med å halde haldninga di i sjekk og skuldrane dine stabile. Sidan dei er vande med nærmast konstant belasting, så er dei ideelt tilpasse høg treningsfrekvens. Eg nemnde tidlegare tre til fem gongar i veka. Sjølv prøver eg å legge inn minst ei øving for bakside skulder kvar gong eg er på gymmet. Sidan fibrane i heile skuldra stort sett er trege muskelfiber (type I), så handterer dei ikkje trening med tunge vekter alt for god. Bonusen er at dei derimot er veldig glade i volum og er raske til å hente seg inn at etter trening. Med dette i tankane, så ar eg laga ei liste med nokre tips for korleis du bør legge opp treninga av bakre skulder:

  • Størsteparten av øvingar for bakside skulder bør gjennomførast med 3-4 sett på 15-25 repetisjonar for at muskelen skal stimulerast effektivt. Du kan til og med gjere sett på meir enn 50 repetisjonar for tømme muskelen heilt (i desse tilfelle anbefaler eg Face Pulls eller Band Pull-Aparts)
  • Du bør gjere 1-2 øvelsar for bakside skulder kvar gong du trener overkroppen. Om treningsøkta inneheld mykje press, så bør du auke mengda med sett og repetisjonar for å balansere ut musklane som har blitt jobba med.
  • Den bakre delen av skuldra toler så mykje juling at du faktisk kan trene den fleire gonger dagleg. For eksempel: om du har trent overkroppen om morgonen, så kan du fint ta ei rundt med 100 Band Pull-Aparts i lunsjen, for å få litt ekstra effekt.
  • Bruk ei bakside skulder øving for å varme opp skuldrene skikkeleg før du trener benkpress. Under oppvarminga kan du til og med supersette benkpress (eller andre press-øvingar) og bakside skulder-øvingar.

Når du no veit korleis du skal trene den, så vil eg presentere nokre av mine personlege favorittøvingar for baksida av skuldra.

Band Pull-Aparts

video:Band Pull Apart Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Face Pulls

video:Face Pull Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Framoverbøygd sidehev (med støtte til hovudet)

video:Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Omvendt kabelkryss

video:Cable Rear Delt Fly Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Framoverbøygd sidehev (skrå)

video:Dumbbell Lying Rear Lateral Raise Exercise Guide and Video
(Med tillatelse frå Bodybuilding.com)

Egg - Matvarer alle dietter bør inneholde

Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg publiserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. Det stakkars egget blir både knust og piska, for ikke å snakke om urettmessig beskyldt for å være den store skurken ved alle verdens frokostbord. I senere tid har forskningen heldigvis frikjent egget.



 

Grunnen til dette er en misforstått tro om at kolesterolet som finnes i eggeplommen hever kolesterolnivået i kroppen, og på den måten øker risikoen for hjertesykdom. Men den gode nyheten til dere frittata- og quichefans der ute er at forskningen som støtter opp under helsefordelene med egg bare fortsetter å hope seg opp. Mengder av uavhengige studier, den siste i American Journal of Clinical Nutrition, har ikke klart å finne noen sammenheng mellom inntak av egg hos friske mennesker og økt risiko for slag eller hjertesykdom. Egg er raske å lage, og er kalorifattige i forhold til det høye innholdet proteiner (bl.a. og masse BCAA som hjelper muskelvekst) mikronæringsstoffer.

Bra for synet og minsker kreftrisiko
Egg er en av de beste kildene til det basiske nøkkelmolekylet kolin (et stort egg inneholder omtrent 30% av det anbefalte daglige inntaket). Kolin er et lipotroft, eller leverbeskyttende stoff, som binder seg til giftige stoffer og fremskynder kroppens utskillelse av disse stoffene. En nylig studie viste at kvinner med et høyt kolin-inntak har 24 % mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft. Kolin finnes i hovedsak i eggeplommen, så det er bare å kutte ut eggehvite-omeletten. Egg inneholder mye lutein og zeaxanthin, som er to antioksidanter som har vist seg å motvirke svekkelse av skarpsynet (makulær degenerasjon). Så spis eggene dine, da kan du fortsatt glane på smågutter eller småjenter til du er langt opp i 90-årene.

Slankende og restituerende
Forskere ved Louisiana State University fant ut at de som spiste en frokost som inneholdt to egg minst fem dager i uker i gjennomsnitt gikk ned 65% mer i vekt enn kvinner som spiste en brødbasert frokost. Gruppen som spiste egg oppgav også at de hadde mer energi. Kristine Clark, som ledet studien, mente årsaken til dette var at egg var mer tilfredsstillende enn karbohydrater, og fikk deg til å føle deg mett lengre. Egg inneholder en spesiell aminosyrerekke som gjør at eggeprotein er lett for kroppen å ta opp. Dette betyr at hardkokte egg er bortimot ideell restitusjonsmat etter en knallhard økt med muskelnedbryting.

De vanligste feilene når man trener bryst

Det er ingenting folk er mer glad i enn å trene bryst. Likevel er det veldig lite folk gjør flere feil i når de trener. Lær hvordan du unngår de vanligste feilene når du skal trene selve kronjuvelen i en god fysikk.


Brystet er et paradoks. Siden det består av et speilvendt par med identiske muskler, så skulle en i utgangspunktet tro at det var et enkelt område å trene. Press og flyes og snipp snapp snute. Men dette eventyret er ikke ute. Faktisk, så er dette eventyret et mysterie med en uforutsigbar twist. Brystmuskelen kan være både villedende og komplisert, og man kan trene i år etter år og fortsatt ramle i de samme fallgruvene.

Du gjør deg for avhengig av benkpress

«Hvor mye tar du i benk?». Det evige spørsmålet som blir som selv gymrotter med et minimum av muskler blir stilt. Det har blitt stilt så lenge og så mye at det har blitt en slags gymklisje. Det at benkpress har blitt den evige målestokken for styrke har hatt en ødeleggende effekt på bryst verden over. For eksempel kroppsbyggere benker for mye, for ofte og for mange sett med for få repetisjoner. Brukt riktig, så er benkpress en utmerket øvelse. Brukt for mye, så vil du risikere at det overutvikler den nedre regionen av brystet i forhold til den øvre, noe som kan gi en illusjon av at man har hengebryst. Dette er noe vi kan typisk ser ho styrkeløftere og vanlige gymrotter, emn vi kan finne det selv hos veldig gode kroppsbyggere, som f.eks. Art Atwood. En gjenganger her er at mange skylder på uheldige muskelfester som årsak til dårlige øvre bryst. Dette kan medvirke noe, men sannheten er at hovedårsaken vanligvis stammer fra feil trening. Enda viktigere: konsekvent bruk at å løfte sett med lave repetisjoner opp mot 100% av arbeidskapasitet vil mangedoble risikoen din for skader, som kan være alt fra skulderskader, albueplager, håndleddsskader eller avrivninger i bryst- og bicepsmuskelen.


Jeg sliter selv med et svakere øvre enn nedre bryst.

Løsninger

  • Behandle benkpress som enhver annen brystøvelse, som kan bli gjort på hvilket som helst tidspunkt i økta, inkludert til slutt.
  • Hold gjerne settene dine fra 8-12 repetisjoner. Innimellom kan du selvfølgelig gjør pyramider som slutter på 4-6 repetisjoner, men ikke gjør det over tid, da det gir økt skaderisiko.
  • Dersom du vil vite hvor mye du klarer i maksløft, men er engstelig for å kjøre så lavt som 1RM, finn en kalkulator på internett og regn det ut med bakgrunn i din beste 10-reper.
  • Dersom du alltid starter med benkpress, så prøv å starte med skrå press, gjerne med stang den ene uken og manualer den neste. Alternativt kan du gjennomføre en åtte ukers meso-syklus, der du trener benkpress med stang i oddetallsuker og med manualer i partallsuker (for eksempel).

Du understimulerer øvre bryst

I tillegg til at vi støtter oss for mye på benkpress, så støtter vi oss for lite på øvelser som stimulerer den øvre delen av brystet. Dette området strekker seg fra kragebeinet og halvveis ned brystet. Rent visuelt, så er det denne som binder brystet ditt sammen med skuldrene og nakken. Tykkelsen på den øvre brystmuskelen er naturlig tynnere enn den nedre, så man kan fint prioritere øvelser med skrå sittestilling uten å frykte at det øvre brystet skal bli dominant.

Løsninger

  • Gjør skråpress med enten stang eller manualer på begynnelsen av treningen.
  • Hver gang du trener, tren minst like mange sett på øvre bryst som nedre (flate og decline/skrå nedover, flyes og dips), helst flere.
  • Dersom du skal få kabelpress (cable crossovers) til å treffe øvre bryst, så bør kabelen være festet nær gulvet, og dra håndtakene sammen på hver repetisjon.
  • Om du er kroppsbygger eller fitnessutøver: øv på å posere de øvre brystmusklene dine ved å holde hendene på hoftene og gjør «most musclular»-poseringen. Spenn, hold, slapp av, gjenta. Dette vil gi bonusen av økt forbindelse mellom musklene og sinnet. Det høres kanskje ut som hippie-svada, men dette vil gjøre at du føler kontakten når du treffer dette området med en øvelse.

Du gjør deg for avhengig av maskiner

Der noen kroppsbyggere gjør seg for avhengige av benkpress, så er der en annen gruppe som er ekstreme på sin måte. De lar sjelden nevene røre verken manualer eller stenger på brystdagen. De fleste moderne treningssenter har et hav å velge i av ulike maskiner for brystpress og flyes, men jeg oppfordrer likevel til å unngå å legge brorparten av maskinen til de mekaniske bevegelsene disse maskinene tilbyr. Dersom man sammenligner de best brystene i kroppsbyggingens spede barndom, f.eks. hos Arnold eller Franco Columbu, så er det ikke stor forskjell på disse og de som står på Olympia-scenen nå. Hvorfor? Den gangen trente de brystet nesten utelukkende med frivekter.

Løsninger

  • Sørg for at basen i treningen din er frivekter eller kroppsvektstrening.
  • Gjør aldri mer enn halvparten av repetisjonene dine med maskiner.
  • Dersom du velger å gjøre pressøvelsene dine mekanisk, prøv å velge maskiner som f.eks. Hammer Strength eller FreMotion, som gjenskaper noe av den friheten du har når du bruker frivekter.
  • Dersom du ikke er sterk nok til å gjennomføre 3x8 gode dips, så bør du bruke en dipmaskin med vektassistanse for å lette på vekten (dette regnes ikke som en maskinøvelse, siden bevegelsen er fri)

Du klarer ikke å kontrahere

Det å trene med frivekter har ikke bare fordeler. En av ulempene er at det gjør det vanskeligere å oppnå full kontraksjon i brystet. F.eks. når du bruker manualflyes er det mindre motstand på brystet i toppen av bevegelsen (når manualene møtes) enn det er nære bunnen. På samme måte som når en trener press eller dips, så er det tricepsen som gjør det meste av arbeidet når du er nær lockout.

Løsninger

  • Gjør en øvelse hver med både maskin og treningsstrikk. Dersom du gjør cable crossovers (en hånd krysser den andre i sluttposisjon, derav navnet), maskinflyes eller pec dec, så kan gjøre flyes med treningsstrikk etterpå. Utenom cable crossovers så anbefaler jeg at disse øvelsene gjøres med en hånd, slik at du får hånda til å passere senter av kroppen, og dermed forlenger kontraksjonen.

Du jobber med vekten, ikke med musklene

«Work the muscles, not the weight» er et av Jay Cutler sine favorittuttrykk. Å jobbe med å gjøre vekten er noe helt annet enn å konsentrere seg om hvor mye du løfter. Det siste fører ofte til at man trener for tungt, og risikerer skader og dårligere treningsutbytte. Jeg bruker innimellom og kokettere med at forskjellen på en kroppsbygger og en styrkeløfter er at kroppsbyggeren jobber med å gjøre en vekt så tung som mulig, mens styrkeløfteren jobber med å gjøre den så lett som mulig. En ting er ikke nødvendigvis bedre enn den andre, men forskjellen ligger i at en kroppsbygger som oftest ønsker å isolere enkeltmuskler eller muskelgrupper, mens styrkeløfteren vil dra fordel av å aktivere så mange muskler som mulig i et enkeltløft. Dette er selvsagt en veldig grov forenkling, men lærdommen vi kan dra fra det er at når jobber med vekten bruker vi fart og moment til å blåse ut reps. Vi har ingen omtanke for om vi treffer den muskelen eller muskelgruppen vi prøver å treffe. Dessverre er dette en ganske nøyaktig beskrivelse av hvordan veldig mange trener press, flyes og dips.

Løsninger

  • «Kjenn etter» på stedet der du ønsker å treffe før du startet hvert sett. F.eks. strammer du øvre bryst før du gjør et sett med skrå press, slik hjernen har oppmerksomheten rettet mot det området.
  • Vær alltid påpasselig med å gjennomføre repetisjonene skikkelig. Klarer du ikke fullføre settet med perfekt teknikk, så er vekten for tung. Dette er ikke bare sikrere, men det du stimulerer musklene bedre også. Dess mer du slurver med teknikken, dess mer vil de sekundære musklene (f.eks. triceps og forside skulder) ta over.
  • Sørg for å ha kontroll i den eksentriske halvdelen av løftet (på veg ned). Tidsbruken bør være rundt to sekunder til å senke vekten, og et til to sekunder på å løfte den opp.

Ettertanke. Hva har vi lært?

Benkpress bør behandles som en hvilken som helst annen brystøvelse, med akkurat samme repetisjonsantall og det spiller ingen rolle når i økta du gjør benkpress. Det viktigste er ikke hvor tungt du klarer å løfte, men at du løfter det du har på stanga med perfekt teknikk. Dersom noe skal prioriteres (og det bør det), så må dette være den øvre delen av brystet, siden denne har tynnere muskelfibre, noe som gjør den nedre delen dominerende. Man bør sørge for at man primært løfter frivekter, heller enn å bruke maskiner. Utnytt hver eneste repetisjon til å få full kontraksjon i muskelen, og tenk på muskelen du skal stimulere, ikke vekten du skal løfte.

Cottage cheese - Matvarer alle dietter bør inneholde

fresh cottage cheese in a wood bowl on a wooden table, close up photo
Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg publiserer ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: cottage cheese.

Jeg skal ta noen forbehold her. Tittelen burde heller være «Matvarer alle dietter bør inneholde (om du liker dem).

Cottage cheese

Dette meieriproduktet er proppet med styrke, i form av på kasein og myseprotein (whey). Kasein er en proteintype som tas opp i kroppen relativt sakte. For nykommere i treningsverden er myseprotein selve hjørnesteinen i kroppsbyggeres proteininntak, fordi det både bidrar til å bygge muskler og brenne fett. Kasein er et protein som tas opp sakte. Om du trener på kvelden, vil cottage cheese være en veldig god matvare. Da får man både nytte av myseproteinet for å sette i gang restitusjonen, og kaseinet vil sørge for at kroppen holder seg i den anabole (muskeloppbyggende) fasen natten igjennom.

Frokost på 30 sekunder


Jeg skulle på verksted med bilen i dag, og hadde dårlig tid. Jeg er ikke glad i å hoppe over frokost fordi jeg da ofte overspiser på kvelden, så jeg tok heller en kulinarisk snarvei.

Denne oppskriften har høyt innhold av protein og fiber. Sammen med kanelens evne til å holde blodsukkeret stabilt, så vil dette måltidet holde deg mett lengre. Fiberinnholdet, som er hele 17 gram vil også sørge for at fordøyelsen din år saktere. Fiber blir ikke fordøyd som energi (derfor har jeg ikke regnet kalorier på fiber), men beveger seg heller gjennom tarmene dine, før det til slutt ender som mat for floraen av bakterier og andre organismer i tykktarmen.

Ingrediens

Protein

Karbohydrat

Fett

Energi

300 gram lett cottage cheese

38,1 g

4,5 g

12,9 g

285 kcal

100 gram bringebær

1,1 g

3,2 g (4,3 g fiber)

0,4 g

29 kcal

20 gram knuste linfrø

4,9 g

0 g (7 g fiber)

6,2 g

89,2 kcal

1 ss kanel (10,5 g)

0,4 g

2 g (5,5 g fiber)

0,1 g

3,8 kcal

Totalt

44,7 g

9,9 g (16,8 g fiber)

19,6 g

407 kcal 


 

 

Peanøttsmør - Matvarer alle dietter bør inneholde


Skal du ned i vekt, holde vekten i sjakk eller bare leve sunt, så trenger du sunne og gode matvarer. Jeg publisere ni artikler om matvarer alle dietter bør inneholde. I dag: peanøttsmør.

Jeg skal ta noen forbehold her. Tittelen burde heller være «Matvarer alle dietter bør inneholde (om du liker dem). En av de vanligste feilene i diettplanlegging, er å sette opp matvarer man ikke liker. Dersom man gjør det, så setter man seg opp for å feile. Man kan si hva man vil, f.eks. er «om du ikke klarer å følge dietten, så mangler du viljestyrke og disiplin». Det kan stemme, men den største feilen ligger hos den som legger opp til at du skal spise noe du ikke liker, for da er sannsynligheten stor for at man ikke orker å følge opplegget over tid.

Lytt til magen din

Min erfaring er at dette er noe dårlige PT-er eller styrketrenende som ikke vet bedre gjør, fordi de ikke kan nok om biokjemi eller mat til å gjøre noe annet, og derfor velger det enkle. Om jeg skal bruke meg selv som eksempel, så kan jeg ikke fordra cottage cheese og peanøttsmør (selv om de er på listen under). Jeg er heller ikke spesielt begeistret for tunfisk. Alle disse tre matvarene har gode egenskaper, men det er egenskaper jeg kan finne i andre matvarer. Da er det bedre at jeg ikke kaster bort kalori-inntaket mitt på ting jeg ikke liker, men heller koser meg med maten, uavhengig av om jeg er på skal slanke meg eller opp vekt.

Peanøttsmør

Først: velg et peanøttsmør som er 100% naturlig, for å unngå transfett eller herdet fett (fett som er tilsatt hydrogeniserte ion-atomer) som kan øke blodkolesterolet. Peanøttsmør rett etter trening vil hjelpe deg å dekke dagsbehovet for fett. En aktiv voksen på en 2.000 kcal diett bør innta mellom 45 og 78 gram fett per dag. Fett er essensielt for å ta opp vitamin A, B, D og K. Peanøttsmør inneholder masse protein, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler og diettfiber, så er det ideelt etter trening. 100-200 gram (1-2 spiseskjeer) i shaken etter trening vil gi deg omtrent 15 gram protein og 65 gram karbohydrater (som omdannes for å fylle kroppens glykogenlagre). Det kan også være en fordel å innta peanøttsmør sammen med kaloritette måltider, da det har vist seg at det høye innholdet av flerumettet fett vil redusere kolesterol og risikoen for hjertesykdom. Studier har også vist at peanøttsmør har egenskaper som hjelper å reparere muskelen etter skader (på grunn av høyt innhold av vitamin-E).

Hvorfor stående stangoing (upright row) er skadelig for skuldrene dine

Stående stangroing er en øvelse som treffer skuldrene når du drar stanga eller manualene vertikalt opp til skulderhøyde på forsiden av kroppen. Det er en populær øvelse for å bygge større skuldre, men jeg fraråder å bruke den. Den har stort potensial for skuldersmerter/-skader.


Hva er stående stangroing?

Så hva er stående stangroing? For å utføre det, hold en stang eller to manualer foran kroppen din. Full strekk i armene, men hold skuldrene i låst posisjon (skuldrene dras bak og skulderblad holdes sammen). Dra vekten vertikalt opp til omtrent skulder/nakkehøyde, før du senker stangen kontrollert tilbake til startpunktet. Øvelsen er en potent øvelse for å utvikle midtre og fremre del av deltoideus (skulderen). Den ble først gjort populær da kroppsbyggere oppdaget potensialet øvelsen hadde for å utvikle en rund form på utsiden av skuldrene. Min mening er at utenfor kroppsbygging, så er det en øvelse som har liten hensikt. Faktisk, så har jeg aldri lagt denne øvelsen inn i treningsprogrammet til noen andre enn kroppsbyggere. Det er en grunn til at jeg aldri har lagt den inn i treningsprogrammet til «vanlige folk». Øvelsen er effektiv til å stimulere muskulaturen i skuldrene, dette er helt udiskutabelt, og derfor sverger mange også til øvelsen. Problemet med øvelsen er de iboende problemene en finner i øvelsens bevegelsesmønster.


Tre problemer med stangroing

Det første problemet er at det kan føre til skuldersmerter, til og med skulderskade. Når du beveger armene dine opp vil overarmen din rotere inne i skulderleddet. Dette er ikke for problematisk, så lenge du har sunne skuldre, god holdning og perfekt teknikk. Problemet er bare at flertallet av oss ikke har på plass alle disse tre, og derfor blir det en bevegelse med høy skaderisiko. Når du gjør denne øvelsen kan det hende du føler et lite stikk av smerte i skulderen under repetisjonene. Selv om denne smerten forsvinner etter at du er ferdig med settet, så kan det forverre problemer som allerede er i skulderen, og så føre til mer alvorlige skader. Stående stangroing er den mest problematiske variasjonen av roing, siden hendene er i låst posisjon, noe som fort kan bidra til å forårsake skulderproblemer. Man kan lindre dette problemet med å bruke manualer eller kettlebells, siden hendene da vil være fri til å bevege seg, men selv da er ikke bevegelsesbanen ideell for skulderhelsen.

Et annet problem er at forsiden av deltoideus ofte er overutviklet. Sant å si, så er det sjelden at noen som trener styrke har behov for å trene forsiden av skulderen. Pressøvelser som benkpress, militærpress, skulderpress og push-ups gjør at muskelen bli stimulert nok fra før av. Dersom en kombinerer dette med mange kroppsbyggere, fitnessutøvere og vanlige gymrotter sin hang til å lute fremover, som Ringeren av Notre Dame, når man går. Eller med vanlige folks hang til å lute fremover for å se på dataskjermen og mobiltelefonen dagen lang, så har man en sikker oppskrift på trange og overutviklet forside skulder. For stor fremside i forhold til bakside får skulderen ut av balanse. Når mobiltelefon- og databruk fører til kronisk tetthet på forsiden (impingement syndrom), så har det ingenting for seg å øke den spesifikke belastningen på stedet der vevet er trangt, uansett hvilken øvelse man bruker. Istedenfor bør man satse på å utvikle bakre deltoideus, ved å bruke øvelser som f. eks. fremoverbøyd sidehev, facepull eller omvendt maskinflyes. Dette vil ikke bare gjøre skuldrene dine sterkere og mindre utsatt for skade, det vil også forbedre symmetrien og estetikken i skulderen. Det beste av begge verdener. Hvem sa at en ikke skal trene for å forbedre utseendet sitt?

En siste grunn er at det finnes mange øvelser for skuldrene som er mye bedre. Det er tre spørsmål man bør stille seg når man driver med treningsplanlegging:

- Hva er det jeg skal trene?
- Hvorfor skal jeg bruke denne øvelsen?
- Hvordan skal jeg utføre denne øvelsen?

Disse tre spørsmålene, som vi i pedagogikken kaller «de didaktiske grunnspørsmålene», vil gjøre deg mer bevisst på din egen praksis, og sørge for at alt du gjør ligger en tanke bak. Slik unngår en å trene øvelser på måfå. Bare fordi andre gjør ting som ikke har noen mening, så betyr det ikke at vi trenger å gjøre det. Spør «hvorfor?» og det vil være veldig vanskelig å rettferdiggjøre bruk av en øvelse som gjør at du risikerer skulderskade (dette gjelder kanskje spesielt om du driver en idrett der du kaster, som f.eks. håndball eller spydkast). Når du har en overflod av skulderøvelser å velge mellom, øvelser som er mye enklere teknisk og er snillere med skulderleddet, blir valget av stående stangroing bli høyst tvilsomt selv for en som ikke driver aktiv idrett.

Her er to forslag til øvelser du kan erstatte stående stangroing (upright row)

Scaption raise medd manualer

Leseren får unnskylde navnet på øvelsen, men «scaption» er en forkortelse for «scapular plane elevation». På godt norsk betyr det at du skal heve manualene til samme høyde som skulderbladet. Til forskjell fra en sidehev eller fronthev, så gjøres dette med en 30° vinkel, noe som plasserer skuldrene dine i en posisjon som er mer vennlig for skulderleddet, siden det tillater skulderbladene til å bevege seg friere.

Hvordan: Stå med beine i hoftebred posisjon, hold manualene langs sidene av kroppen med handflaten vendt innover. Ha en liten bøy i albuen. Stram magemusklene og sikre godt buktrykk. Hev manualene fra kroppen i en 30° vinkel, til de når skulderhøyde. Bruk samme bevegelsesbane til å senke manualene til startposisjon.

VIDEO

Anbefalte repetisjoner: 3x15-20

Sidehev med manualer OG strikk/fitnessband

Denne variasjonen av sidehev er et perfekt alternativ for atleter med skulderplager, fordi blir tvunget til å eksplodere opp mot manualene og motstanden fra stikket. Dette hjelper deg å utvikle de raske muskelfibrene i fremre og midtre deltoideus. Det er viktig å påpeke at flertallet av fibrene i disse musklene er trege muskelfibre, så denne øvelsen må være et supplement, ikke hovedøvelsen.

Hvordan: Stå med beine i hoftebred posisjon, og plasser strikken under føttene. Hold manualene og håndtakene (du kan alternativt ta av håndtakene og knytte båndet til manualen) på båndet langs siden, med håndflatene vendt innover. Ha en liten bøy i albuen. Stram magemusklene og sikre godt buktrykk. Hev manualene rett ut fra kroppen (90° vinkel) til overarmene når skulderhøyde. Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjon.

VIDEO

Anbefalte repetisjoner: 3x15-20

Hvordan komme i gang med markløft

Det er lite som får deg til å komme mer i kontakt urmennesket i deg, enn å ta tak i noe svintungt og røske det opp fra gulvet. Klarer du ikke å løfte tungt enda? Ingen problem. Denne artikkelen hjelper deg fra lettvekt til tungvekt på samme måte som BI hevder i reklamen.

Har du lest denne? Kvifor du ALDRI skal løfte i joggesko.

 
For å bli en god markløfter, så trenger du å meste både konvensjonelle teknikker og sumovarianter. I tillegg trenger du også å mestre et antall med støtteøvelser som gir deg ekstra styrke i ulike deler av løftet. Avhengig av om målet ditt er å øke kapasiteten din i en spesifikk idrett, eller om det kun handler om styrke, kan man effektivt bruke markløft som en hjørnesten i treningsprogrammet sitt. Om du kun trener markløft av kosmetiske grunner, så kan det være lurt å lese artikkelen om at markløft er bra for masse, men ikke like bra for symmetri

Hoftesvingen

Det meste av bevegelsen når man gjennomfører et markløft er generert av hoftene. Derfor er det to ting som vil være viktige når du skal starte med å løfte mark. Først og fremst er du avhengig av ha tilstrekkelig mobilitet i hofteleddet, deretter må du lære deg å mestre bevegelsesmønsteret. Dette kan du sammenligne med hvordan hengslene i en dør går fra å ha en spiss vinkel (under 90°) når de er lukket, til å ha en stump vinkel (90° til 180°) når de er åpne. Hofteleddet fungerer som bolten i døren, som beveger seg samtidig som dørfestene står fast. Overkroppen holdes i spenn over hoftene. Under hoftene blir en relativt stiv underkropp ledet gjennom bevegelsen av stramming og løsning av hamstringen. Den eneste dramatiske bevegelsen er svingen hofteleddet. Det er en rekke vanlige problemer som kan komme i veien for en god hoftesving. Den vanligste årsaken til dårlig hoftemobilitet er en kombinasjon av svak kjernemuskulatur (som gir dårlig stabilitet) og stive hamstrings. For trang hoftekapsel er heller ikke et uvanlig problem.

Dårlig hoftemobilitet reduserer evnen vår til å fullføre hoftesvingen, noe som resulterer i at knærne og ryggraden prøver å kompensere for mangelen på bevegelse. Dette er både ineffektivt og gir risiko for skade. Problemet for de fleste nybegynnere er at de ikke har lært seg bevegelsesmønsteret godt nok før de gyver løs. Her er må en klandre de som driver med opplæring, enten det er en personlig trener eller en venn/venninne med litte grann mer kunnskap enn dem selv (men fortsatt mangelfull). Vanlig praksis er at en går rett på markløft, heller enn å bryte ned bevegelsen i ulike deler. Det fører oftest til to ting. De blir avhengige av muntlig instruksjon med lydsignal eller verbale kommandoer, og de klarer ikke å gjøre hoftesvingen riktig fordi de ikke forstår hvordan man skal separere bevegelsen i ryggraden fra bevegelsen i hofta. Da er man nødt å starte læreprosessen med å bruke øvelser som automatiserer (slik vi gjør med gangetabellen i 4.klasse) bevisstheten om å holde ryggen rett; og setter rumpa i riktig retning.

Komme i gang

Min erfaring er at den enkleste måten for en nybegynner å trene inn denne bevegelsen er den ikke spesielt sexy øvelsen (Bulgarian goat) belly swing.

1.Plasser en 15 eller 20 kg plate (eller en kettlebell) mot navler din.
2.Ha en lett knekk i knærne.
3.Press ut rompa, samtidig som du svinger hoftene. (visualiser at du prøver å berøre veggen bak deg med rumpa)


Bulgarian Goat Belly Swings (Foto brukt med tillatelse fra Nina Indset)

Når man har mestret bevegelsesmønsteret i hoftesvingen, så klatrer man opp på neste trinn i progresjonstrappa. Neste stopp er markløft med kettlebell, en øvelse som gjør en i stand til å føle bevegelsesmønsteret med hoftesving allerede når man starter bevegelsen (fra gulvet).

1.Stå rett fremfor en kettlebell
2.Dytt rumpa bakover, ha rett rygg
3.Bøy knærne samtidig som du knekker i hoftene, senk deg ned til du er i posisjon til å ta tak i kettlebellen
4.Skyt (sving) hoftene frem samtidig som du skviser sammen rumpeballene (dette er for å tvinge fram full lockout i slutten av løftet)

Når man har mestret kettlebellvariasjonen er det naturlige å gå videre til markløft trap bar (eller hex bar). Denne er litt enklere å mestre enn det vanlige markløftet, fordi kroppen din er plassert i sentrum av vekten, noe som gjør det enklere å holde deg i en nøytral posisjon mens du gjør bevegelsen.

1.Plasser beina inne i trap baren, litt smalere enn skulderbredde
2.Bøy knærne samtidig som du knekker i hoftene, senk deg ned til du er i posisjon til å ta tak i håndtakene på stanga
3.Grip stanga hardt, og sørg for at armene er rette
4.Kjør føttene hardt ned i bakken, og start svingebevegelsen oppover
5.Hold posisjonen til ryggraden nøytral gjennom hele løftet, og gjør både den konsentriske (løftet) og eksentriske (senkningen) av løftet rolig og kontrollert.

Når du har mestret trap bar-varianten er du endelig klar til å gå løs på markløft med stang. Men når har du et valg å gjøre: skal du dra stangen fra en standard fotstilling eller sumo. Dette valget handler mest om personlige preferanser og hva slags hoftemobilitet man har. I mange tilfeller kan sumomark være det siste trinnet i progresjonstrappen før konvensjonell markløft. Grunnen til dette er at det er enklere å holde ryggraden nøytral (flat rygg) gjennom bevegelsen.

Konvensjonell markløft video

Sumomarkløft video

Løgn: tenk på styrke, ikke utseende

Fitnessbransjen lever av å selge løgner. For eksempel være å selge et kosttilskudd som ikke virker, PT du ikke trenger eller et treningsopplegg som de påstår er skreddersydd. Både bransjen og menneskene i den strør om seg med politisk korrekte løgner. I dag: «Tenk på styrke, ikke utseende.»

Husker du denne politisk korrekte løgnen: Du må lære å elske deg selv

Hva med dette istedenfor: Tren akkurat hva faen du vil, for hvilken grunn du vil! En av de store trendene i dagens internett-web-coach-bullshit-fitness-bransje er at de forteller deg at du ikke skal trene for å forbedre utseendet ditt. De kommer med idiotiske utsagn som «Du er ikke kroppsdelene dine». Selvsagt er jeg ikke beina mine. Ikke ræva mi eller brystene mine heller. Det betyr derimot ikke at jeg er mot at de skal se bra ut. Idiotene som sier slikt liker til og med å skryte av det. «Jeg trener kun for å yte bedre». Hva er det du skal yte bedre i? Ta selfies av ræva di? For du poster i alle fall nok av dem på Instagram. Alle har lyst å se bra ut. Du har lov å innrømme det. Ingen kommer til å fordømme deg.


Jeg har tatt min porsjon pinlige selfies, jeg også.

Tenk langsiktig

Vil du ha sprettrumpe? Oksenakke? Runde skuldre? Smal midje? Enorme armer? Da er det ingenting galt i å innrømme at du kunne tenke deg det. Det som er litt stusselig er å fornekte det, samtidig som du gir andre tyn for å ha de samme målene. Selvfølgelig skal det være greit å ha mål som har å gjøre med utseende. Men en må fortsatt forholde seg til de samme kravene som med annen trening. Det betyr at du trenger å ha en rød tråd i alt du driver med. Tenk langsiktig og tren regelmessig, så har du gjort deg selv fortjent til å bestemme dine egne mål, uansett hvor overfladisk andre måtte mene du er. Fantaserer om å få en deiligere rumpe, så er du nødt å sørge for å få rompa di på gymmet regelmessig. Du kommer ikke til å utvikle noe kompleks for utseendet ditt. Der er ting som er viktige i livet, og ting som ikke er det. Å ha en kropp som fungerer bra er viktig. Å unngå skade er viktig. Å bli sterkere er viktig (dog litt mindre). Å ha mageruter hele året er strengt tatt ikke viktig. Faktisk betyr det ikke en dritt. Så om du er oppslukt av å få six-pack, så er det kanskje på tide å lene seg tilbake, tenke seg litt om, og sette noen mål som ikke får deg til å fremstå som en psykiatripasient. Du prøver ikke å se ut som noen andre (du bør vertfall ikke gjøre det). Å prøve å se best mulig ut er noe annet enn å prøve å se ut som en kjendis, en idrettsutøver eller en fitnessguru. Dersom du er eldre enn 20 år gammel, og prøver å se ut som noen andre, så er det bare stusselig.

Hvordan sette mål basert på utseende

Mange er av den oppfatning at man er nødt å konsentrere seg om et mål om gangen, og det alene, dersom en skal klare å oppnå målet. Personlig er jeg av den oppfatning at det går an å ha to tanker i hodet samtidig (faktisk flere også). Tenk på det som å åpne en vinflaske. Istedenfor å borre lineært mot det ene målet, så går du en lengre og litt breiere vei der du får grep om det rundt også. Akkurat som korketrekkeren graver seg dypere inn i vinkorken, så treffer du andre og mindre mål etter hvert som du nærmer deg hovedmålet ditt. Helheten blir både bredere og bedre (men like dyp), og du unngår å bli ensporet.

En bonus er at det holder deg mentalt tilregnelig. For selv om du ikke er helt 100% tilfreds med ræva di etter et halvt år med trening, så er det ikke så farlig. For arbeidskapasiteten, styrken og/eller teknikken din vil ha forbedret seg. Du blir kanskje tvunget til å skru av tunnelsynet, men når du ser ting i et større bilde er det lettere for deg å se hva du kan klare å oppnå. Om du ikke er en profesjonell idrettsutøver, så er det lite å hente på å være ekstrem, ubalansert eller ensporet i jakten på å oppnå målene dine. For den vanlige mann og kvinne i gata vil det alltid være bedre å prøve å utvikle flere aspekter samtidig. Det er ikke dermed sagt at du trenger å både løpe maraton og være med i NM i kroppsbygging den samme uka, men det skader ikke om en sprer innsatsen sin på mer en kroppsdel om gangen. Du trenger ikke å gi absolutt alt du har for å få fin rumpe, men du kan ha den deilige rumpa som et mål og bruke det som motivasjon for å utvikle både den og andre sider av helsen.

Den viktigste årsaken til hamstringskader

- OG HVORDAN DU KAN FORHINDRE DEM

En liten skade på baksiden av låret høres ut som noe man bør komme raskt tilbake fra. Hvorfor er det da slik at mange kan bli satt ut i ukesvis av en slik skade, eller at det er noe man plages av hele livet?


Et vanlig syn på fotballbaner verden rundt.

Mange idrettsutøvere plages hele karrieren. Spesielt de som har hurtighet som sin store styrke. De fleste som driver ballspill har kjent på disse skadene. Det som viser seg er av hovedgrunnen til at de oppstår er at de ikke har sprinter som en stor nok del av treningsregimet sitt. Når en da skal spille en fotballkamp, og brått setter i gang med sprint, så smeller det på baksiden av låret.

Tren på toppfart, selv under restitusjon

En lang sesong med fotballkamper krever sitt av kroppen. Mye tøff kroppskontakt er en opplagt synder, men de konstante stoppene, startene og retningsskiftene forårsaker mye slitasje over 7-8 måneder med trening og kamp. Når det ikke er kampsesong, så bruker fotballspillere å gjøre en av to ting. Enten sitter de på ræva og spiller Playstation i flere måneder, eller så trener de (de mer dedikerte) knallhardt. På hver sin måte prøver disse to gruppene å helbrede kroppen etter en lang sesong. Det som oftest mangler, selv hos de som trener for å restituere, er at de ikke trener på å sprinte i høy fart. Selv på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå er dette et problem. Her er årsaken gjerne at spillerne er nervøse for å komme skadet til for-sesongen og derfor ikke tørr å trene sprinter i toppfart. Tankeprosessen som ligger bak er både fornuftig og forståelig. De fleste hamstringskader oppstår nemlig når utøveren sprinter i eller nær toppfarten sin. Når man utfører de lange løpestegene er det hamstringen sin oppgave å bremse den nedre delen av foten etter hvert som den svinger frem og tilbake. Dette fører til at hamstringen får maksimal kontraksjon, og dersom muskelen ikke er forberedt (ikke skikkelig varm, eller at bevegelsen er uvant), så vil det oppstå en skade.

Anatomy of the posterior upper leg. Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Lateral hamstring tendons, Medial hamstring tendons, Adductor magnus, Vastus lateralis. MendMeShop TM ©2011
Musklene på baksiden (og siden) av låret

En seiglivet myte

Denne logikken er hvorfor sprinter ofte får skylden for å forårsake strekkskader i hamstringen, heller enn å forhindre dem. Dette er en myte. En seiglivet en, men fortsatt en myte. Derfor er det vanligste at man prøver å utvikle hamstringen i styrkerommet og ikke gjennom sprinter i toppfart. Dessverre er det ingen innstilling på en styrkemaskin eller noen øvelse i styrkerommet som gir oss maksimal frivillig kontraksjon av hamstringen. Jeg er sikker på at alle fotballspillere i Eliteserien trener en eller annen hamstringøvelse i styrkerommet, for eksempel strake markløft eller en variant av lårcurl. Jeg vil understreke at disse øvelsene på ingen måte er negative, tvert imot. De er et nødvendig supplement til sprintene, men de er ikke nok på egenhånd. Når spillerne kommer tilbake på fotballtrening etter noen måneder med fri, og starter å sprinte for å nå fotballen, så går hamstringen. For å illustrere poenget mitt, så kan vi ta en titt på sprinterne i friidrett. Disse trener stort sett utelukkende sprint, og veldig lite styrketrening. Mange av dem trener ikke styrke i helsestudio i det hele tatt. Likevel har de noen av de mest imponerende hamstringene du kommer til å se. Noe som også er interessant, er at hamstringskader er mindre vanlig hos sprintere i friidrett enn hos fotballspillere. Noe av nøkkelen kan ligge i at disse har en dypere forståelse av at en er nødt å trene hamstringen med sprinter i maksfart, og ikke i styrkerommet.


AU!

Hvorfor man bør massere musklene

Muskelknuter (myoser) kan være både plagsomme og vonde. Over lang tid kan de til og med være skadelige. Les hvorfor massasje og annet arbeid med muskelvevet kan være bra for både idrettsutøvere, styrketrenende og vanlige dødelige.


Enten du er utøver eller trener, så hender det innimellom at du hopper over oppvarmingen. Merkelig egentlig, siden oppvarming er den mest kritiske delen av treningsøkten å få gjort riktig. Det er oppvarmingen som setter tonen for treningen, og til syvende og sist vil det være den som avgjør hvor vellykket økten blir. En av de viktigste komponentene i oppvarmingen er hvordan man masserer musklene selv.

Hvorfor gjør egenmassasje?

Ikke alle har en personlig trener eller fysioterapeut til å hjelpe seg med oppvarmingen. Å løse opp muskelknutene selv (SMR = Self Myofascial Release) er den lavest hengende frukten. Det har sine fordeler å drive med idrett, men det har også noen bakdeler, som støle og såre muskler etter trening eller konkurranse. Dersom man blir massert ofte, så viser det seg at man reduserer stølheten i muskulaturen. I løpet av en treningsøkt blir muskelen skadet og brytes ned. Som et resultat av dette formes adhesjoner (muskelvevet klumper seg) og triggerpunkter i muskelen og fascien, noe som kan føre til ubehag og trang muskulatur, noe som kan forårsake mobiliteten i ledd, eller forårsake muskulær ubalanse. Skulderleddet er et spesielt utsatt ledd, og de fleste som driver med styrketrening har på et eller annet tidspunkt opplevd problemer her. Det vanligste er innklemmingsproblematikk (impingement syndrom), som er inneklemming, irritasjon og betennelse av skulderleddets muskelsener og slimposer. Den vanligste årsaken er fordi en overstimulerer brystet og fremre deltoideus, og understimulerer bakre, og med det skaper en muskulær ubalanse. Over tid vil denne typen ubalanse forårsake feil mekanikk i bevegelsen og føre til skade.

Den enkleste måten å arbeide med muskelvevet, er SMR, som jeg nevnte tidligere. Med SMR kan man forbedre og opprettholde integriteten både i muskelen og i fascien. Gjennom SMR kan man hindre at muskelen går gjennom en prosess som heter autogen inhibering (en selvpåført, negativ forlengelsesreaksjon som forhindrer og beskytter mot rift i muskulaturen). Dette oppnås fordi man stimulerer golgisene- organet (reseptorer på grensesnittet av muskel og sene som gir informasjon til sentralnervesystemet om muskelspenninger), noe so hjelper til med å redusere den totale muskelspenningen. Gjennom å redusere muskelspenningen i begrensede områder, så forbereder man musklene til et passende bevegelsesområde. SMR øker også blodgjennomstrømmingen i muskelen og muskelens evne til å hvile i sin naturlige lengde/spenning og bevege seg fritt.


Utstyr for SMR
Fordeler med SMR

Å bruke SMR som en del av oppvarmingen din, vil gjøre musklene dine klare til å fullføre hele bevegelsen, slik at du vil få maksimalt utbytte av hvert løft. Gjort etter økten, eller på hviledager, vil det framskynde rekonvalesensen og redusere stølheten du opplever mellom øktene. Start å gjøre SMR, så vil du få følgende fordeler:

  • Korrigerer ubalanser i muskulaturen
  • Reduksjon av belastning på muskler og ledd
  • Opprettholder normalt forhold mellom strekk og spenning i muskelen
  • Forbedrer bevegeligheten i leddet (du blir mykere)
  • Forbedrer den nevromuskulære effektivitet (nevral tilpasning), noe som kan øke kraft og styrke.

Hvordan utføre SMR

Den beste måten å gjøre SMR på er med en foam roller eller trykkpunktball. Man kan gjøre det med god effekt både før og etter trening, på hviledager og endatil før du går og legger deg på kvelden. Når du bruker foam roller eller trykkpunktball, bruk kroppsvekten din for å få nok trykk og ta deg god tid når du ruller den ønskede muskelen/muskelgruppen. Dersom du gjør det for raskt, så vil du oppnå lite eller ingenting, og bruker du for mye tid på et enkeltområde kan du risikere å irritere muskelen. Min anbefaling er å rulle hver muskel fra 20-40 sekunder.

Se videoene under for å se tre eksempler på hvordan man kan bruke foam roller. En annen super kilde man kan bruke til å lære om SMR er Mike Robertson sin E-manual om emnet.


Foam roll for hamstringmuskelen (brukt med tillatelse fra Howcast.com)


Foam roll for å få bedre holdning (brukt med tillatelse fra Howcast.com)


Foam roll for adductor muskelen (brukt med tillatelse fra Howcast.com)

Knebøyteknikk: hvordan bli sterkere i bunnen av løftet

Mange løftere som trener knebøy møter et felles problem: de møter et veldig tungt punkt i bunnen av løftet, og sliter med å komme seg ut av «hullet». Fortvil ikke, for det som er en svakhet nå kan snart bli en styrke.


Det er få følelser som er bedre enn å komme ut av hullet nederst i knebøyen med stor kraft og fart. Det må mer enn rå styrke til for å mestre den komplekse knebøyen. Nesten like viktig er timingen og teknikken som er involvert. Knebøy har en stigende styrkekurve, noe som betyr at bevegelsen er på sitt tyngste i bunnen og blir lettere etter hvert som en stiger. For å forbedre styrken din i knebøy bør du derfor konsentrere deg om å bli sterkere i bunnen av bevegelsen. Dette kan du oppnå for eksempel gjennom å trene med full stopp, eller kun den konsentriske delen av bevegelsen (at du starter i bunnen).

Teknikk, teknikk, teknikk

Om man observerer fotballspilleren Cristiano Ronaldo når han gjør seg klar til å ta frispark. Det er nesten som å se et religiøst ritual, som starter ved at han legger fra seg ballen, skritter opp fem steg og treffer ballen på nøyaktig det samme stedet. Han har over tid utviklet en nitid utførelse, og om en ser hundrevis av forsøk, så vil man se at utførelsen er nesten identisk fra gang til gang. Om en studerer en topp styrkeløfter eller olympisk vektløfter, så vil man se at de også har et fast ritual. På kinesiske idrettsskoler blir barna som går på linjen for olympisk vektløfting drillet med kosteskaft fra de starter, rundt 6-års alderen. De får ikke lov til å røre en vektstang med vekter på før teknikken er perfeksjonert, gjerne i 10-12 års alderen. Dersom du er seriøs utøver og har et minimum av stolthet for det du driver, så er repetisjon en mulighet til å perfeksjonere dette ritualet. Fra det øyeblikket du står i startposisjon under stangen til du racker stangen etter settet, skal du strebe etter å ha den samme utøvelsen på hver eneste repetisjon, lett eller tung. For å få denne tekniske perfeksjonen, så kreves det trening. Mye trening. Med teknisk perfeksjon mener jeg at man trener inn permanente motoriske mønster (nevrale tilpasninger) i det nevromuskulære systemet som gjør bevegelsen lettere å gjennomføre, samtidig som det setter deg i stand til å produsere en større mengde kraft på en kortere tid ? og dermed gjør deg mer eksplosiv. Når teknikken er perfekt, så kan du integrere følgende ideer i praksisen din.

Forplikt deg til nedstigningen

Knebøy er en spesielt krevende øvelse, som krever perfekt utførelse for å gjennomføre SSC (stretch-shorten-cycle, strekke og forkorte-syklusen), som inkluderer både den eksentriske fasen (når en setter seg ned), amortiseringsfasen (overgangen i fra den eksentriske til konsentriske fasen, i bunnen) og avslutter med den konsentriske fasen (å reise seg). I praktisk bruk, så bruker vi den eksentriske fasen til å bygge opp elastisk energi, som når den blir korrekt frigjort fra beina når man er posisjonert i bunnposisjonen, vil gi kraft til å drive oss oppover. Ofte, når gode knebøyere mister på maksløft-forsøk, så er det ikke fordi de stopper opp i bunnen, men fordi de stopper noen centimeter over parallellen (90° i knærne). Dette er fordi at selv om de er sterke nok til å klare å løfte vekten, så mangler de nødvendig teknikk for å bruke den lagrede elastiske energien til å hjelpe dem ut av hullet i bunnen. Måten en klarer å bygge opp, og bruke, maksimalt av den lagrede energien er å sørge for å gjøre nedstigningen skikkelig. Det er mange som bruker en annen hastighet varmer opp eller løfter lettere vekter enn de gjør når du skal løfte tungt. De beste knebøyerne har en teknikk som er så automatisert at de gjør nedstigningen i lik fart til lik dybde hver gang, uansett hvor mye eller lite som ligger på stanga. Det er bare å se om en finner treningsløft eller konkurranseløft av Carl Yngvar Christensen på YouTube, så vil man se hva jeg mener. Dersom en ikke trener på å bøye like dypt og med lik hastighet over tid, så vil man ikke klare å gjøre nytte av strekkerefleksen (SSCen, som jeg nevnte tidligere). Når man har mestret hvordan man skal samle opp, for så å slippe fri den lagrede elastiske energien, er man klar for å maksimere kraften man slipper fri på veg ut av hullet i bunn.

Bygge eksplosiv kraft

Når du er trygg på teknikken, og får strekkerefleksen til å virke for deg, så kan du øke kraften ytterligere i bunnen av bevegelsen gjennom å trene med stopp. Bruk den beinstillingen og plasseringen på ryggen som du er mest komfortabel med. Senk deg ned til den dybden du vanligvis går til, og hold posisjonen i 1-2 sekunder, før du eksploderer tilbake til startposisjon. Denne øvelsen skal ikke brukes som erstatning for vanlig knebøy, siden det er viktig at man øver på, og opprettholder, knebøyteknikken du har innarbeidet. 2 sett av 3-5 repetisjoner etter at du har trent tung knebøy er passe, og vil gjøre deg mye sterkere ut av hullet.

video:Knebøy med stopp
Knebøy med stopp. (brukt med tillatelse fra Brandon Hall, Stack.com)

Resten av veien opp

Med strekkerefleksen gjort riktig vil du eksplodere ut av bunnen av bevegelsen, men når den lagrede elastiske energien er brukt opp er det fortsatt et godt stykke opp. Her kommer konsentrisk knebøy inn i bildet. Sett festene i racken lavt, slik at stanga ligger omtrent i den høyden den må være for at du skal ned i nesten 90°. Gå under stanga og start løftet ditt. Aldri gjør mer enn en repetisjon ? en om gangen er nok. Gjør heller mange sett. Denne øvelsen vil hjelpe deg å bygge styrke i den delen av løftet der du går tom for elastisk energi. I tillegg til øvelsen hjelpe deg til å bli sterkere i bunnen av markløft.

Noen enkle retningslinjer for konsentrisk knebøy

- Bare gjør enkle repetisjoner
- Gjør 3-6 sett
- Start 2,5-7,5 cm over 90°
- Utfør øvelsen så eksplosivt som mulig
- Om tilgjengelig, bruk en safety bar

video:Dead Squat Demo
Konsentrisk knebøy (brukt med tillatelse fra Brian Casad, Bodybuilding.dom)

MERKNAD: Verktøyene beskrevet over er sekundære god teknikk. Dersom teknikken din er god nok, så vil du produsere kraft ut av bunnen av bevegelsen. Når du er klar til å ta det et steg videre, så kan du implementere knebøy med stopp og konsentrisk knebøy i treningsrutinen din. Etter en stund vil det å eksplodere ut av bunnen være en styrke, ikke en svakhet.

Om du ikke vet hva du snakker om, så hold munnen lukket

Jeg fikk nylig en kommentar av noe jeg antar må være en mindre oppvakt blogger. Det var stort sett det vanlige new-age hippie svadaet om hvordan grønnsaker er mye sunnere å spise enn biff. Det er det ikke. End of story. Idiot! 


Ima Sobe

Imasobe skriver: "Ingen grønnsaker? Per calorier 100g, har kjøtt 6,4 gram proteiner mens brokkoli inneholder 11,1 gram protein! ❤"

Kjære Imasobe: først ble jeg litt paff, og visste ikke helt hva jeg skulle svare. Mest av alt er dette fordi du skriver så dårlig norsk at jeg sliter med å forstå hva du prøver å si. Jeg er fortsatt ikke sikker (og etter snart ti år som norsklærer har jeg blitt ganske flink til å finne frem i usammenhengende og dårlig formulerte tekster), men jeg skal gjøre et forsøk. "Per calorier 100g" betyr ikke noe som helst. Det er omtrent som å si at du er 1,4 kubikkmeter høy. Kanskje du er høy? Hvem vet.

Men om jeg tolker det slik at du prøver å si at brokkoli en bedre proteinkilde i forhold til kalorimengde enn «kjøtt» (hva nå det er, det kan jo være så mangt). Det stemmer selvfølgelig ikke. Faktisk er det det reneste vås. Selv ikke Helene Drage kunne ha funnet på å si noe så idiotisk (og hun sier mye dumt). Egentlig burde jeg ikke kaste bort energi på slike utsagn. Men jeg er redd for at dersom det får stå uimotsagt, så kan det jo hende at der er andre (helst noen som er like uvitende som du selv) kan finne på å tro det du sier.

Kjenn etter inne i munnen

Ja, du leste riktig. Dra tungen din over hjørnetennene, eller kjenn med en finger. Om du kjenner riktig så godt etter, så kjenner du at mange av tennene er spisse. Årsaken til dette er at vi mennesker er rovdyr. Tennene er der for å rive opp kjøtt. Vi er faktisk avhengige av å spise kjøtt for holde kroppene våre sunne. Jada, vi kan sikkert overleve av å spise gress, men vi vil ikke være sunne. Årsaken til dette er at svært få grønnsaker inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Jeg skal gi deg rett i to ting. Brokkoli er sunt, og brokkoli inneholder alle de essensielle aminosyrene. Men om du ser på tabellen under, der jeg har sammenlignet 275 kilokalorier med biff og 275 kilokalorier brokkoli, så vil du se at brokkoli inneholder alt for små mengder av de essensielle aminosyrene. Dersom du skal klare å få i deg alle disse gjennom å spise brokkoli, så må du spise godt over 2 kilo. Lykke til med det. God proteinkilde? Nei.

Essensielle aminosyrer

Daglig behov for voksen
person 70 kg (g.)

Essensielle aminosyrer (gram) i 
275 kcal biff/ mørbrad (Ca. 113.33 g.)

Essensielle aminosyrer
(gram) i 275 kcal rå
brokkoli (985 g.)

Histidin

0.70

0.975 ( +0.275)

0.48 (-0.22)

Isoleucin

1.400

1.391 (-0.009)

0.643 (-0.757)

Leucin

2.730

2.431 (-0.299)

1.05 (-1.68)

Lysin

2.100

2.583 (+0.483)

1.099 (-1.001)

Metionin

0.70

0.796 (+0.096)

0.309 (-0.391)

Cystein

0.28

0.394 (+ 0.114)

0.228 (-0.052)

Threonin

1.050

1.221 (+0.171)

0.716 (-0.334)

Tryptofan

0.280

0.201 (-0.079)

0.269 (-0.011)

Valin

1.82

1.516 (-0.304)

1.018 (-0.802)

De beste proteinkildene

Protein er essensielt for både muskelvekst og en god helse. Her er en liste av proteinkilder som alle gymkrigere trenger å ha i fryseren, kjøkken- eller kjøleskapet.

Om du sørger for å ha skap og kjøleskap fullt at sunne matvarer, så skal det godt gjøres å spise usunt. En gymkriger som er ute etter å bygge muskler bør sørge for å ha alle, eller hvert fall de fleste av, disse proteinkildene tilgjengelig, eller kanskje rotere dem gjennom året (grillsesong og svin er som hånd i hanske). Kjøtt fra fisk, kylling, storfe og vilt har alle sitt særegne innhold a vitaminer, mineraler og proteiner. For å forhindre mangelsykdommer, opprettholde et høyt energinivå og en god helse ? gjør deg selv en tjeneste: SPIS KJØTT. Her er de proteinkildene jeg mener du er nødt å ha på lager.


Kylling, brystfilet

Kyllingbryst er klassikeren blant de magre, muskelbyggede proteinkildene. Pass på å ikke gli inn i et monotont mønster der du spiser kjedelig, ukrydret ovnsbak kyllingbryst og tørr ris hver dag, dag ut og dag inn. Du kan f. eks. rive opp filetene med to gafler og fylle dem med en eller annen eddik- eller vannbasert saus, så får du en verden full av smak, men uten alle de ekstra kaloriene. Et annet alternativ er å fylle en vakuumpose eller en ziplockpose med balsamico-eddik og fersk rosmarin kvelden før du skal tilberede det. Da har du en tilnærmet kalorifri marinade.

Protein (100 g): 21,1 g


Svinefilet

Til tross for at tung markedsføring omtaler det som «hvitt kjøtt» er svinekjøtt faktisk rødt kjøtt. La ikke den overdrevent fryktede linken mellom rødt kjøtt og dødelighet skremme deg bort, for indre- eller ytrefilet av svin er en fantastisk proteinkilde. Gidder du ikke å marinere eller rubbe inn krydder selv, så finner du som oftest ferdigmarinert svinefilet eller svinekam i kjøttdisken. Alt du trenger å gjøre er å hive på grillen eller i ovnen.

Protein (100 g): 22/24 g (indrefilet / ytrefilet)


Kalkun

Selv om det er en av de magreste proteinkildene som finnes, er kalkun ofte forbeholdt nyttårsaften og Høsttakkefest (Takk Amerika!) her til lands. Du har veldig mange varianter, men fryst kalkunbryst og kalkunpålegg er det lettest tilgjengelige. Om du liker bacon, men vil beholde formene er kalkunbacon et godt alternativ (merk at enkelte merker har mer fett enn andre). Om en klarer å få tak i kvernet kalkunkjøtt, så er dette kjempebra til å lage både kjøttboller og hamburgere. Siden 99% ren kalkun kan bli litt tørt, så kan det være en idé å tilsette finhakket frisk chili og løk for å få ekstra smak og saftigere kjøtt.

Protein (100 g): 25,3 (bryst)


Biff

Fettinnholdet i en mager ytrefilet er bare litt høyere enn kyllingbryst, og mørbrad er det magreste biffstykket du kan få. Dersom dyret har blitt gressforet (ikke så vanlig i Norge, men f. eks. biff fra Pampasen) vil stykket være enda magrere. Når du velger biff, eller får slakteren til å skjære deg et stykke, bør du være nøye med å velge ut stykker med lite fett på. For selv om biff i utgangspunktet er magert, så finnes det enkeltstykker som inneholder mer fett, og velvillige matkjeder oppgir selvsagt et lavt gjennomsnittlig fettinnhold.

Protein (100 g): 22,5 g (flatbiff)


Kamskjell

Kanskje ikke det vanligste på en muskelbyggende handleliste, men kamskjell er et kjempegodt magert proteinvalg. 100 gram inneholder bare 1,1 gram fett. Kamskjell er lette å tilberede: en trenger bare å krydres med litt salt, pepper og peanøttolje (eller en annen olje med nøytral smak og høyt røykpunkt, f. eks. avocadoolje eller solsikkeolje). Stek det i en veldig varm panne (maks. temperatur) i 60-90 sekunder på begge sider (avhengig av størrelsen), og så er maten klar.

Protein (100 g): 22,4 gram


Reke

Mengden alternativ du kan kjøpe og tilberede reker i gjør dem til et allsidig og praktisk alternativ. Du kan kjøpe dem både med og uten skall, rå eller kokte, ukrydret eller i et uendelig valg med sauser. Du kan bruke dem som proteinkilde i en robust salat, wok dem sammen med grønnsaker eller tre dem på et grillspyd.

Protein (100 g): 17,6 gram


Karbonadedeig

En normal porsjon karbonadedeig (200 gram) gir deg nesten 40 gram protein og bare 8 gram fett, og ikke mer enn 230 kilokalorier. I tillegg er den proppfull av muskelbyggende jern og kreatin, som hjelper muskelfunksjonen og gir deg masse energi.

Protein (100 g): 19,3 gram


Kveite

En fisk i flyndrefamilien, og en av de største saltvannsfiskene som finnes. Reiser du til Akvariet i Ålesund vil du kunne se flere eksemplarer på over 300 kilo. Disse kjempene er proppfulle av protein, B-vitamin, selen og omega 3. Du ønsker et av de litt yngre og mindre eksemplarene. Disse er finere i fisken, fastere og har en litt søt smak. Fjern skinnet først, før du trekker den eller steker den i olivenolje og urter. Oppdrettsvarianten har litt lavere fettinnhold enn villfisken.

Protein (100 g): 17 gram


Roastbiff

Roastbiffen er både mager næringsrik. Faktisk er den så næringsrik at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (arginin, karnitin, taurin, tyrosin, tearin, lysin, glutamin, cystein og glutation) kroppen ikke kan produsere selv, samtidig som kroppen får en sunn dose jern. Denne godbiten er ikke forbeholdt bare smørbrød, du kan putte den i stekeovnen og «roaste» den også (derav navnet)

Protein (100 g): 26,1 gram (stekt)


Filetbacon

Filetbacon (kanadisk bacon) og skinke er likt i både smak og fasthet, men dersom du har valget, gå for filetbacon. Den er skjært fra kammen som går langs ryggen på grisen, mens skinken inkluderer rompa, beinet og skanken, så filetbaconet vil naturligvis inneholde mindre fett og kolesterol. Stek tynne biter over medium varme til du får en gyllenbrun farge, så har du en proteinrik frokost (eller hvilket som helst måltid for den del). Vær obs på at noen typer filetbacon har et høyere fettinnhold enn andre. Les innholdsfortegnelsen!

Protein (100 g): 24,2 gram

Markløft: Bra for masse, mindre for symmetri

Jeg har observert at stadig flere bruker baseløftene som en del av treningsrutinen sin. Veldig mange trener markløft i den tro at det kommer til å gi dem finere rumpe. Det er ikke feil, men det er ikke helt riktig heller. Les hvorfor.

Husker du disse:

Av ulike årsaker (muskelfibertype, myostatinproduksjon, insulinsensitivitet m.m.) bygger enkelte muskler raskt ? etter noens mening for noen for raskt - i lår, hofter og rumpe. Før en velger øvelser, så er en nødt å se nærmere på hva som er målsetningene våre. Det er ikke hensiktsmessig å velge hva man skal trene, uten å ha bestemt hva en vil oppnå med treningen.


Musklene som blir aktivert av markløft.

Velg rett reprange

Dersom målet ikke er å bygge mer volum, men bare å tone muskulaturen, vil det for denne gruppen holde med intens kardiotrening for å tone hamstringen (biceps femoris) og lårstrekkeren (quadriceps). For å bygge tykkelse på nedre rygg og rumpe, så vil halve markløft være et godt alternativ. Den nederste halvdelen av bevegelsen for rumpe (gluteus) og hamstring, og rackpulls for korsrygg (og delvis rumpe). Muskelfibrene i disse områdene er særdeles eksplosive, så kontakt vil være av sekundær betydning. 5 sett med 3-5 rep (langt fra failure) er passe reprange. Dersom man ønsker å trene for å utvikle en sprettrumpe, så kan dette by på en utfordring. Fordi markløft er en så god massebygger, så betyr det at det ikke bare er de musklene vi ønsker å bygge som vokser, men også de rundt. For eksempel vil muskulaturen i midjen vokse også, siden disse jobber hardt med å stabilisere deg i denne bevegelsen. Da kan resultat være at rumpa vokser, men at den ikke blir mer dominant, siden alt rundt vokser også.

Hold midjen smal

Tidligere gjorde jeg markløft som en del av min egen rutine hver uke, men jeg valgte å kutte ut dette, da det stimulerte lårmuskulaturen i for stor grad. Lårmuskulaturen ønsker jeg å stimulere på beindagen, ikke når jeg trener rygg. Å korte ned bevegelsen til halvparten eller to tredjedeler av løftet bidrar til at jeg treffer den muskelen jeg ønsker å treffe. For en gjennomsnittlig person, som kun har som formål å holde seg i form, er jeg av den formening at intens kardiotrening eller lett styrketrening med høye repetisjoner (muskulær utholdenhetstrening, som f.eks. X-fit) vil være tilstrekkelig for å gjøre jobben. For de som ønsker å bare øke størrelsen på rumpe eller bakside lår litt, samtidig som midjen holdes smal, så mener jeg at det er tre øvelser som skiller seg ut som bedre enn andre. Kettlebell swings, kettlebell sumobøy og strak markløft i smithmaskin. Høy reprange på de to første øvelsene og svært lav på den siste (ingen til failure).

 

How to Foam Roll Your Hamstrings Foam Rolling

Foam roll for hamstringmuskelen (brukt med tillatelse fra Howcast.com)

Då eg (nesten) slo ned ein fyr på gymmet

Er mobbing eit problem i styrketreningsmiljøa? Det kunne kanskje tenkast at miljøet er såpass homogent at det ikkje er rom for slikt, men det skjer, og det skjer mykje. Det er den største og eklaste uvanen finnast på treningssentera, og det får lov til å skje heile tida, stort sett uhindra og udiskutert. Det triste er at det stort sett er dei som har drive med trening ei stund som er problemet.

Ein kan samanlikne det med ein lærar som føler at det er deira oppgåve å vise elevane kor mykje flinkare dei er enn 18-19 åringane som dei er sette til å forberede til eksamen (dette er dessverre sant, seinast såg eg det på min førre arbeidsplass). Det er ein styggedom som gir ein pasifistisk mann (eg har aldri vore i militæret eller skote med våpen) valdeleg, og som sagt var det tett på at eg klinka ned ein kar. Her må eg nesten be om unnskyldning. Eg prokrastinerer - så la meg kome til saka.

- Unnskyld, Robert. Eg er lei meg for det som hende!

På trening møter ein gjerne bygdedyr, jantelov og dobbeltmoral. Dei fleste ytrar eit ønske om at alle skal trene, men samstundes så er det slik at ein ikkje unner andre å vere betre bygde eller vere flinkare enn ein sjølv. Difor er det viktig å fortelje folk kor dårlege dei er. Sist eg slo nokon, så var eg seks år gammal. Søskenbarnet mitt, Robert, og eg hadde ete steikt mår og poteter hos bestemor, og eg skulle vise kor sterk eg hadde blitt av den store porsjonen. Eg har framleis dårleg samvit for dette (unnskyld Robert!) men her om dagen var det rett før eg klinka ned ein ny fyr. Denne gongen på det lokale gymmet, og med god grunn. Faktisk er det sånn at eg er meir oppskaka og angrande over å ikkje ha slått fyren, enn eg ville vore om eg gjorde det. Eg var på gymmen for å gjere nokre helgeløft. Lokalet var litt meir hektisk enn eg er vand med, og på golvet krydde det av alle typar folk som dreiv med alle typar øvingar, apparat og bevegelsar (eg unngår å skrive ordet rørsle, då det er teit og ingen nyttar det i daglegtalen). Knebøy, markløft, benkpress, burpees, chins og rumperisting (ja, det var seriøst nokon som stod og rista rumpa i reinaste Mira Craig-stil, i ei slags «fantastisk» danseøving). Blant alle desse karakterane, så var der ein kar som klarteå stikke seg meir ut enn alle dei andre. Han hadde på seg ei hue à la det smurfane går med, der halve hovudet var dekt, medan håret på den andre halva var nydeleg dandert og hang delikat ut. Han hadde litt størrelse og var i brukbar strandform. Han var heilt OK, men det var nesten ingenting ved han som fekk han til å stikke seg ut i lokalet. Men ein ting var det, og det var at han stadig dreiv og hang rundt nokre nybyrjarar. Eg var litt nysgjerrig på kva det var fyren dreiv på med, så eg skrudde av lyden på ørepluggane mine og registrerte lettare vantru at smurfehua gjorde narr av to vilt framande personar for at dei ikkje var sterkare. Når eg trudde lavmålet var nådd drog smurfehua opp singleten sin og viste det som kunne minne litt om ein sixpack: «Det er slik det skal sjå ut under her. Høhøhø?»


Fyren såg omtrent slik ut.

Slo seg sjølv i svime

Eg har sett mykje idiotisk på gymmen. Og om eg skal vere heilt ærleg, så har eg antakeleg ved mange tilfelle vore ein bidragsytar til dumskapen også. Tilbake i 2008 følgde eg ikkje med då eg flytta vektskivene etter å ha trent knebøy. Sjølvsagt klarte eg å dundre ei 20 kilos skive rett i framtennene mine (ikkje min stoltaste augneblink). Resultatet var at eg knakk ei av dei på midten, medan den andre knakk av ein liten bit. Ein annan gong klarte eg å knekke tre ribbein fordi eg var meir opptatt av å studere gluteusmuskulaturen hos ein av dei andre kundane på senteret, enn å passe buktrykket når eg skulle dra tung markløft. Treningspartneren min, den svenske rakettforskaren (heilt sant), klarte ein gong å trakke på og knekke sin eigen finger (og måtte både gipsast og sy fleire sting) då han skulle feste løftereimene i markløft. Eit anna syn for gudar var då ein stakkar som trente kabelcurl slo seg sjølv i svime og fekk hjernerystelse, då kabelen på den tvilsamt vedlikehaldne maskina rauk tvers av. Bortsett frå ein diger Donald-kul og eit traumatisk minne, så sat han ikkje at med noko anna etter episoden enn ei hyggeleg påminning frå eigaren av treningssenteret om å vere meir forsiktig i framtida. Poenget med alle desse pinlege historiene er at vi alle har sett dumme ting på gymmet, og at som oftast så er det ting ein kan le av i ettertid. Men det er ein stor forskjell på litt venleg erting blant vener og på å skape ein kultur som gjer at nybyrjarar opplever at dei ikkje høyrer til, og at dei vert målt og dømde på kvar vesle ting dei gjer. Det ville ha vore enkelt å seie at dei treng å tøffe seg litt opp, få tjukkare hud, «slutt å vere ein baby!», men ein må prøve å hugse på at ein ikkje går i dette mennesket sine sko, og umuleg kan vite kva dei tenker og føler.


Slik eg og Robert såg ut, før han fekk pryl. (Robert er han som kleiar seg bak)

Eit treningssenter kan vere skremande

Eit treningssenter kan vere ein skremmande stad, spesielt for dei som ikkje kjenner seg heime i den påtatt macho gymkulturen, eller dei som ikkje er komfortable med kroppane sine. Ein må hugse at for mange personar er det eit stort steg å ta, berre å kome seg til treningssenteret. Sjansane for at dei fortset å kome tilbake aukar ikkje akkurat dersom dei vert møtte av profesjonelle idiotar og bøller slik som smurfehua. Smurfehua ville antakeleg ha sagt noko slikt som «Dersom du går rundt og tror  at noen dømmer, så har du større problemer» (han var austlending, for dei som lurte på om eg plutseleg la om til bokmål). Ei ganske representativ haldning for mange, som meiner at andre bør finne seg i krenkande oppførsel fordi «dei berre er ærlige». Om ein er mindre intelligent, og har ei stort behov for sjølvhevding, så kan det kanskje vere lett å forvente at andre skal måtte leve etter deira eigne prinsipp. Treningssentera har oppdaga denne trenden, og alle dei store kjedene har starta med å tilby treningstimar på film, som du strøymer over nettet. For når ein trener heime, så unngår ein det skumle miljøet på treningssenteret, med alle dei vakre, vellykka og blankpolerte menneska. Vi søker stort sett etter ytre faktorar til at ikkje fleire folk kjem seg på gymmen, eller er i betre form. Og nokre forklaringar går oftare igjen enn andre.
- Folk er late.
- Folk manglar motivasjon og sjølvdisiplin.
- Folk seier at dei ikkje har tid.

Alle desse tre har ei viss grad av sanning i seg, og saman er dei med å bygge ei slags underbevisst barriere som folk gir opp å kome over.

La folk få ein ny start

Kvart år er det titusenvis av menneske som bestemmer seg for å gi seg sjølv ein ny start. Det må vere både vondt og frustrerande for desse å oppleve at dei berre blir skyvd ut i kulda like fort som ei kjem innanfor døra. I staden for å fornærme og gjere narr av dei som gjer dei same dumme tinga som vi sjølv gjorde ein gong, så har vi sjansen til å rettleie og oppmuntre dei, slik at dei lærer og føler seg velkomne i staden for å ville stikke av. Eg kan nesten ikkje legge nok vekt på kor seriøst eg meiner dette. Alvorleg. Alvorleg som i grava. Trening er sunt, men dessverre så er det alt for mange menneske som opplever at gymmen ikkje er staden for dei. Enkelte er nok litt for overfølsame, eg må vel dessverre gje smurfehua rett i det, men for veldig mange så følast treningssenteret både trugande og overveldande. Dessverre er sanninga at det først når vi ikkje stressar over å sjå dumme ut, eller at folk skal le av oss, at vi klarer å jobbe knallhardt og få til forandringar. Derfor må den dømmande og nedlatande haldninga mange har med seg på trening bli liggande att heime. Ikkje drag med deg din eigen bagasje og dårlege opplevingar og plag andre med det. Det finnast langt sunnare måtar å få folk til å føle seg ukomfortable på enn mobbing. Knebøy, springe intervall, dytte slede, klatre i tau og TRX for å nemne nokon. Det viktigaste bidra til skape ein kultur der det viktigaste er at det blir trent, ikkje nødvendigvis korleis ein gjer det. Øvingane skal sjølvsagt utførast rett, men all aktivitet ska oppmuntrast og forsterkast, uavhengig av preferansar for kva og korleis folk vil trene. Styrketrening er for alle. Det er ikkje berre forunnt styrkeløftarar, fitnessutøvarar og kroppsbyggarar og drive med det. Crossfittarane, P90X-arane, maratongasellane og pensjonistane som driv med linjegymnastikk har like stor eigedomsrett til styrketreninga som alle andre. Eg har sjølvsagt eit syn på va for treningsform som er mest effektiv, men for meg er alltid første prioritet at det vert trent. Det vil alltid vere meir hensiktsmessig at folk finn ein aktivitet dei trivest med og kan drive med i årevis, enn at eg pålegg dei eit ambisiøst og (for dei) kjedeleg treningsopplegg som dei kanskje klarer å følgje nokre månader før dei går tilbake til ein stillesittande livsstil og helseplagene som følger med denne. Eg oppfordrar alle til å gjere det motsette av smurfehua. Opn opp dørene for alle, la alle kjenne seg velkomne og la alle velge det treningsalternativet som er best for dei. Og ta for svarte av hua før du går inn. Det er både uforskamma og ser teit å vase rundt med hue inne.

Kvifor benkpress er idiotisk

Den universelle målestokken for styrke har til alle tider vore eit enkelt spørsmål: «Kor mykje tek du i benk?»
I ei verd der den fornuftsbaserte funksjonelle treninga har blitt både norm og hovudgeskjeft for mesteparten av fitnessbransjen, så er det kanskje eit anna spørsmål ein bør stille. Ein brannfakkel av eit spørsmål: er det nokon vits å trene benkpress?


Overskrifta avslører vel ganske klart kva eg meiner om saken, så eg skal gå fort vidare til kvifor eg meiner at benkpress er utdatert og tullete. Funksjonell trening er det vertfall ikkje, sidan nytteverdien er lav. Faktisk, så vil eg gå så langt som å hevde at øvinga er totalt bortkasta for dei som ikkje driv med enten styrkeløft eller kroppsbygging. Om ein ser vekk frå konkurranseforma benkpress, så meiner eg at det ikkje er nokon som er nødt å gjere benkpress.

Benkpress er farleg

Eg treng vel strengt tatt ikkje forklare kvifor det er dumt eller farleg å lesse ei stang ned med ein helsikes masse vekter, for så å legge seg under den stanga og senke den ned mot brystet eller halsen sin? Der er ein grunn til at ein treng spotter eller eit stativ på kvar side, slik at vi knekk ribbein eller knuser luftrøret og blir kvelt av at du gjer ein feil repetisjon. Med andre ord: ut frå ei risikovurdering, så er benkpress dumt.

Benkpress er unaturleg

Benkpress er ein unaturleg bevegelse. Vi presser/dytter når vi opnar dører, triller handlevogner, skyv tunge gjenstandar, dytter i gang ein bil, eller min personlege favoritt: dytter folk. Sjølv når vi slår folk (ikkje gjer det heime) kan vi regne det som ein pressbevegelse. Med andre ord er vi stort sett oppe på beina når vi skal presse/dytte noko ? ikkje liggande på ein benk med ryggen i bue. Når vi skal dytte noko frå ei ståande posisjon, så vil dette utfordre og stimulere myofacie-kjedene, hoftene og kjernemuskulaturen på ein måte ein gjer når ein trener benkpress. Det einaste unntaket er om du står oppreist inntil ein vegg medan du utfører pressøvelsen.

Dette kan til dømes kome til uttrykk på følgande måte: Ein person tar 150 kilo i benkpress, men blir plutseleg kjempesvak eller mister all kinetisk (bevegelsesenergi) styrke når han skal gjennomføre ståande en-arms kabelpress. Mi erfaring er dei som berre trener press frå ein form for benk blir overraska over kor svake dei er med en gong dei skal presse ståande. Kvar gong eg har følgt opp utøvarar som berre har utført benkbaserte pressøvelsar, og så starta eit regime der eg har nytta meg av resistance bands (her finnest ikkje noko godt norsk ord dessverre) eller ståande kabelpress, så går dei i oppløysing og startar å kompensere med andre musklar for å klare å gjere bevegelsen. Dette er sjølvsagt alt anna enn positivt, både frå eit mekanisk og eit atletisk standpunkt. Dersom du vil trene press funksjonelt, og ikkje ut frå eit styrkeløft eller kroppsbyggarperspektiv, så føreslår eg følgande øvelsar:

Du liker armhevingar men ikkje benkpress? Kvifor det?

Sjølv om ei armheving ikkje er like effektiv til å gjenskapa den naturlege dyttemekanikken som til dømes ståande kabelpress vil gjere, så er det framleis mykje meir likt enn benkpress. Kjernemuskulaturen jobbar mykje hardare under armhevinga fordi ryggrada ikkje får støtte frå benken. Derfor er kjernemuskulaturen nøyd å fyre under kvar pressbevegelse, slik at den beskyttar ryggrada og forbedrar styrken i bevegelsen. I benkpress er hendene tvinga inn i ei låst posisjon, noko dei ikkje er under armhevingar. Når du benkpresser er du tvungen til å halde fast i ei bein stang. Dette setter både hendene og skuldrane dine i ei fastlåst stilling. Å låsast fast i denne posisjonen er langt frå optimal for mange, og kan føre til skader. Spesielt vanleg er innklemde nervar på framsida av skuldra. Armhevinga tilbyr meir fridom i forhold til handplasseringa, som eit resultat av at ein ikkje er tvungen til å måtte halde fast i ei stang. Dette gir utøvaren sjansen til å finne ei posisjon for hendene som er både rett og trygg for dei, og kjennes komfortabel for kvar utøvar sin unike kroppstype.

Tradisjonell benkpress har liten overføringsverdi

Menneskekroppen er eit resultat av millionar av år med evolusjon. Ein av vår viktigaste eigenskapar er evna til å gå og springe på to bein. Desse funksjonane er noko vi kan takke myofacie-kjedene for. Myofacie-kjedene oscillerer (svingar, beveger seg fram og tilbake) for å bevege kroppen vår framover eller bakover. Når ei kjede trekk seg saman, vil den motsette kjeda strekke seg, og ein serie med musklar i overkroppen, kjernen og beina vil aktivere seg og jobbe saman. Dersom vi ser etter ein større overføringsverdi frå kva vi gjer på treningssenteret til kvardagslivet og til idretten (dersom ein driv med det) er vi nøydd bruke øvelsar og bevegelsar som er like måten slyngene er meint å bevege seg ? oscillerande, frå ei ståande posisjon. Benkpress vil ikkje trene slyngene på denne måten, faktisk ikkje i det heile tatt. Når ein ligg på benken, så vil ein ikkje trenge å bruke heile kjernemuskulaturen. Når ein presser med begge armane på same tid, så vil ein heller ikkje oscillere. Når utfører pressøvinga liggande i staden for ståande, så er ikkje kroppen ute av den posisjonen vi er mesteparten av tida ? oppreist. Med andre ord: benkpress trener ikkje kroppen vår til å utføre den bevegelsen som evolusjonen har utvikla den til å gjere.

Eg har tidlegare nemnt ein-arms kabelpress med forskyvd beinstilling som eit eksempel på øving som trener myofacie-kjedene. Dette er ei øving som i både utsjånad og funksjon gjenskaper dei krava som blir stilt til kroppen både når ein dytter/presser noko, men også bevegelsar som å springe, gå kaste og slå og meir til. Dersom målet ditt med trening er at du skal betre livskvaliteten din eller bli betre i ein idrett, så vil det ha mykje meir for seg å forbetre mekanikken/styrken i den funksjonelle pressinga enn å ligge på ein benk og presse.

Bør du trene benkpress

Er benkpress idiotisk å trene? Ja, det kan vere det. Så er spørsmålet som står att til slutt: Bør ein trene benkpress? Om «ja», kven er det som bør gjere det?

Eg er ikkje mora di. Eg kan ikkje fortelle deg kva du skal gjere. Om du liker å trene benkpress, så tren benk. Er du styrkeløftar er det ikkje eit tema eingong, du må trene benkpress. Sjølv trener eg benkpress, eller ein annan variant av brystpress i løpet av splitten min. Men eg gjer dette fordi eg trener basert på kroppsbyggingsprinsipp, og vil utvikle volum, og derfor ønsker å isolere brystmuskulaturen. Dersom formålet var til dømes å bli betre i handball, fotball, friidrett, ishockey, kampsport eller andre idrettar, eller om du er ein gjennomsnittleg person som vil få betre helse, så finnes det meir effektive måtar å trene press på. Desse måtane er både tryggare og har større overføringsverdi til kvardagslivet enn benkpress, så ikkje bli overraska om benkpressen vert eit «offer» for trenden med funksjonell trening. Eg spår at vi dei komande åra vil sjå at benkpress blir mindre og mindre norma i treningsopplegga til vanlege folk, og (for å bruke ein billeg idrettsmetafor) sjølv vert satt på benken.

Kvifor du ALDRI skal løfte i joggesko


Bildetekst: Eit skikkeleg par med vektløftarsko vil gi deg den stabile basen du treng for å bli sterkare og unngå skader.

Det er regelen snarare enn unntaket at folk bruker joggesko til styrketrening. I denne artikkelen skal eg forklare deg kvifor du ikkje skal velje treningssko etter farge og utsjånad.

Mange synest det er ein god idé å gå på gymmen med eit påliteleg, godt brukt og behageleg par med joggesko. Andre meiner at ein må ha eit flunkande nytt og moteriktig par sko (eg har enno ikkje gløymt rundt 2010, då bimboane berre såg foraktfullt på ein kroppsbyggar, om han ikkje gjekk med Nike Shox). For å realitetsorientere lesaren først som sist: joggesko er ikkje laga for å løfte vekter. Dersom du er skeptisk til å ta deg bryderiet med å kjøpe eit par sko berre for å løfte vekter, så kan eg forsikre deg om at det er noko du ikkje kjem til å angre på. Spesielt om du meiner alvor med å kome deg på treningssenteret og løfte jern.

Det du MÅ vite

Ein god måte å starte ein diskusjon om kva skotøy ein bør velge er at alle idrettar har sitt eige utstyr, som er laga etter kriterium som er spesifikke for kvar idrett. Dette utstyret har som formål å få deg til å prestere betre (og gjerne sjå betre ut som bonus). Det er svært sjeldan du ser ein fotballspelar springe rundt på ei våt grasbane med Nike Freeruns, og like sjeldan at du ser ein konkurransesymjar stupe ut i bassenget i ein bermudashorts. Ikkje berre ville det hemme prestasjonane, men det ville sjå idiotisk ut også. Dette gjeld for alle idrettar, alt sports-spesifikt utstyr, og styrketrening er sjølvsagt ikkje noko unntak. Av ein eller annan grunn har joggesko blitt det føretrekte fottøyet for alle treningsformål. Problemet er at mjuke sko med mykje demping på ingen måte er egna til alle treningsformål, og spesielt ikkje til styrketrening. Dette er fordi krava til sko som er gode å springe med og sko som er gode å løfte med er ulike, og har mykje å seie for prestasjonen. Den viktigaste forskjellen er at joggesko bør vere mjuke, medan løftesko skal vere harde. Vektløftarsko har tradisjonelt ein såle som er laga av plast eller hardt treverk ? motsetninga til dei mjuke dempeputene ein finn på dei fleste joggesko. Løftesko har også ein heva hæl, noko som tillét deg å utføre djupare knebøy utan å vere avhengig av ekstrem mobilitet i ankelen i den nedre delen av knebøyrørsla. Joggesko derimot er konstruerte for å gi god støtte til fotbuen. Mange er også tilrettelagde for ekstra mobilitet i framfoten, slik at ein ikkje kompromitterer det typiske løpesteget. Dette vil ikkje utgjere ei solid base når du skal løfte vekter, lette eller tunge.


Kor mange på dette bildet ser du som har løftesko? Ingen? Det er det ein grunn til. Det ville ha vore forbanna dumt.

Problemet med å løfte i joggesko

Joggesko har si hovudoppgåve med å støtte gjentatte rørsler når ein spring, noko ein best oppnår med mjuke sålar. Vektløfting krever ein rigid såle som gjer at ein effektivt kan drive hælen ned i underlaget når ein gjer øvingar som knebøy eller markløft. Dersom overflata du trakkar med er ustabil, så vil dette hemme krafta du klarer å overføre til underlaget. Kvar gong du gjer dette, så vil du auke risikoen for skade og redusere produksjonen av kraft fordi du ikkje har rett støtte. Dersom du vel å trene i løftesko, som vil gi deg ei stabil plattform, så vil du kanalisere krafta di inn i løftet i staden for å bruken den til å stabilisere beina dine sånn då må gjere i blaute joggesko. Dei mjuke solane vil også auke risikoen for skader. Spesielt i fleirledda rørsler (baseløft) som knebøy og markløft, så vil det oppstå eit auka skadepotensiale. Dette er eit resultat av at ei rørsle der ein bruker nesten heile kroppen blir plassert oppå to ustabile sko. Då vil ein vere meir tent med å nytte seg av sin sole som har eit så enkelt omriss som råd. Dette er spesielt viktig når ein kjem opp på dei tyngre vektene.

Dess enklare og meir minimalistisk strukturen på skoen er, dess meir vil skoen tillate foten å stabilisere seg sjølv og verte sterkare. Dersom ein bruker ein sko som er konstruert for å springe, så vil ein ikkje kunne utvikle ein sterk fot. Som eg var inne på tidlegare er den typiske joggeskoen bygd for å gi støtte til fotbuen. Skoen pakkar inn foten i puter som stopper musklane frå å bli brukt skikkeleg. Desse fjernar rommet foten treng for å stimulerast til å verte sterkare. Då vert resultatet av feil sko at føtene er den einaste delen av kroppen som ikkje vert sterkare. Denne mangelen på stabilitet vil også gjere det vanskelegare å lære seg nye øvingar, sjølv på lettare vekter, fordi det fører til dårlege rørslemønster, og over tid vil feil utførte løft føre til skadar. Til dømes vil knebøy utført på ei ustabil flate ofte føre til at knea gir etter, noko som påfører desse ekstra belastning og difor også større skaderisiko.

Er barbeint løfting eit godt alternativ?

Du har sikkert sett folk av ulikt kaliber gjennomføre barbeinte løft på gymmen, enten i sokkelesten eller sokkelase (sans sock på fransk?). I teorien skal eit berrføtt løft gi den direkte kontakta med golvet som løftesko prøver å oppnå. Om det er trygt for beina er ei heilt anna sak. Mange sverger til berrføtt trening, men sjølv er eg tilhengar av vertfall ei viss form for støtte og struktur når ein løfter vekter. Mi eiga erfaring er at det er vanskeleg få rett posisjon, rett bue og rett grep på kvart sett. Sjølv om ein tek seg tida og bryet med å prøve, så vil balansen og støtta bli kompromittert når vektene vert tunge. Ei anna erfaring eg har gjort, er at dette er eit mindre problem i styrkeløftmoment (knebøy, markløft og benkpress) enn det er i olympiske løft (rykk og støt). Det ligg litt i løfta sin natur at ein er heilt avhengig av å ha skikkelege sko. Dei olympiske løfta er meir dynamiske ? føtene dine startar ein stad og ender opp ein annan. Dersom du prøver å fange 100+ kilo på skuldrane dine samtidig som beina dine flytter på seg, så vil det alltid vere ein viss risiko. Dersom du gjennomfører til dømes støt, så vil du alltid høyre eit kraftig smell frå når skoen trykker ned i golvet. Utan sko vil beina dine få all krafta frå samanstøyten, og i verste fall kan ein bli skada. Også øvingar som inneber at ein skal ta eit eller fleire steg, som til dømes gåande utfall, bulgarsk utfall, frittståande tå-hev vil dra fordel av den ekstra støtten. Gjennomfører ein desse øvingane berrføtt med tunge vekter, så er det ei fare for at det vil påføre unødig belastning senene og leddbanda i føtene.

Kort oppsummert: Vektløftarsko kallast vektløftarsko for ein grunn. Dei er utforma for å hjelpe deg å prestere på ditt beste, og for å forhindre at føtene dine pådreg seg unødvendige skader. Eit slikt skopar er ikkje noko dyrare enn eit par joggesko (ofte billigare også), og gevinsten du har att for å bruke slike sko overgår kostnaden, spesielt for den som er seriøs med styrketreninga si og vil løfte tungt. Om du er ein av dei puristane som heller vil trene barbeint, så er det opp til deg, men sørg vertfall for å komme deg ut av dei fordømte joggeskoa før du stiller deg opp under knebøystativet.


Eit olympisk løft med og utan løftesko. På biletet til venstre ser ein at han som utfører øvelsen løfter hælen frå bakken, får ein ubalanse og bikker framover og får vekta fordelt feil. Resultatet kan kunne fort ha blitt ein skade.

Grunnen til at du har ynkelige skuldre

Eg har merka meg at dei fleste går rundt og har ein idé om at dei veit korleis dei skal trene skuldrane sine. Det gjer dei ikkje. Trass i alle ideane sine, er det (ironisk nok) sjeldan nokon av dei har nokre fjell av skuldrer under t-skjortene sine. Fråværet av skulderutvikling er eit resultat av at noko manglar i treninga.



Skuldrane må ha metabolsk stress

Vi deler inn muskelfiber i to forskjellige typer: trege muskelfiber (type I) og raske muskelfiber (type II). Når skuldrane vanlegvis ikkje gir nokon særleg respons på å trene med tyngre vekter, så er dette fordi deltoideus (no. deltamuskelen) for det meste er samansett av trege muskelfiber. Det vil sei at dei aller fleste vil få dei beste resultata på høgare reprange, rundt 12-20 repetisjonar.

Når ein aukar talet på repetisjonar, så minkar den ytre påkjenninga på skulderleddet, og med det minkar også den akkumulerte påkjenninga på leddet over tid. Mindre vekt = mindre påkjenning på leddet. Men: det er ikkje dermed sagt at dette skal få vere ei mjuk god kvilepute, som tillét deg å vere slapp med skuldertreninga og løfte babyvekter.

Ein må utfordre seg sjølv. For med skuldrane, som med alt anna når ein trener styrke, så er det prinsippet om progressiv overbelastning som gjeld. For at muskulaturen din skal vekse over tid, så er arbeidsmengda (den totale vekta du løfter) nøydd å auke. For å vere sikker på at vekta aukar over tid, så bør ein ha faste øvelsar som ein utfører. Då har ein meir kontroll på belastninga. Men fordi deltoideus inneheld så mykje Type I-muskulatur, så er ein også avhengig av å få pump i muskulaturen. Pumpen bidrar til at ein muskelvevet blir utsett for metabolsk stress, som er den andre viktige, og viktigaste, nøkkelen til å få større skuldrar.


To karar som ikkje har slurva med skuldertreninga: Dennis Wolf og Markus Ruhl (bak)

Fleir repetisjonar, fleire sett og mindre kvile

Der er nokre metodar som er en garanti for å auke det metabolske stresset i skuldrane, og som fungerer godt for å få hypertrofi:

1.Auk talet på repetisjonar til over 20 for å pumpe muskulaturen full av blod.
2.Gjer fleire sett. Ta fire til fem sett i staden for dei konvensjonelle tre.
3.Reduser pausen mellom setta til berre 20-40 sekund.

Dette gjeld for nesten alle skulderøvelsar. Uansett kva øvelsar du vel å gjere, så vil desse metodane vere ein garanti for at skuldertreninga di blir ei orgie av blod og mjølkesyre, og får skuldrane dine til å starte å vekse igjen.

Les mer i arkivet » Juli 2017 » Juni 2017 » Mai 2017
René Kongsvoll

René Kongsvoll

35, Oslo

Dette er en blogg om ren mat og fornuftig trening. Jeg selger ikke webcoaching eller kostholds-veiledning. Spar pengene dine (ikke kast dem bort på andre enn meg heller), men bruk gjerne bloggen til å gi noen tips på veien mot bedre helse. Instagram: renekongsvoll Twitter: renekongsvoll

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

hits